L’alimentazione per chi corre è fondamentale, sia per chi si allena per passione che per chi partecipa a delle competizioni. Seguire una corretta dieta alimentare aiuta a preservare lo stato di benessere del proprio corpo e contribuisce ad un miglioramento delle prestazioni.

La dieta per chi fa sport deve seguire innanzitutto una regola generale, ovvero deve essere una dieta alimentare equilibrata. Questo significa che nell’alimentazione mirata che si sceglierà di seguire ogni alimento dovrà essere assunto nella giusta proporzione e che ci si dovrà impegnare ad assumere tutte le tipologie di alimenti, sia di origine vegetale che di origine animale. Non tutti gli alimenti necessitano di essere introdotti con frequenza quotidiana. Si consiglia di fare una programmazione settimanale dei nutrienti da assumere, in modo da gestire al meglio gli alimenti che non devono essere introdotti in quantità eccessive.

Il secondo consiglio utile è di rispettare i cinque pasti al giorno. La colazione, il pranzo e la cena saranno i pasti principali, ai quali si affiancheranno lo spuntino a metà mattina e la merenda nel pomeriggio. Per i pasti consigliamo di rispettare le seguenti proporzioni di nutrienti: 60% carboidrati, 25% proteine e 15% grassi.

Nella scelta della porzioni, è utile valutare il proprio bilancio energetico, che consiste nel confronto tra le calorie introdotte con l’alimentazione e le calorie bruciate con il metabolismo basale e con l’attività fisica. Per mantenere inalterato il peso corporeo bisognerebbe assumere tante calorie quante se ne consumano, evitando quindi sia diete ipocaloriche che diete ipercaloriche.

Nell’alimentazione per chi corre sono diversi i fattori da valutare per poter stabilire una corretta dieta alimentare. Innanzitutto, bisogna prendere in considerazione l’età di chi corre, il sesso, la statura, il peso ed il rapporto tra la massa magra e la massa grassa. E’ utile valutare poi lo stile di vita dell’atleta e l’intensità delle sue sessioni di corsa.

A seconda di quando si corre, l’energia necessaria per svolgere l’allenamento sarà data da pasti diversi. Chi si allena al mattino dovrà quindi fare molta attenzione alla colazione, perché sarà proprio questo pasto a dover sostenere l’allenamento. Si potrebbe mangiare del pane (per assumere dei carboidrati complessi), della marmellata o anche della frutta (per assumere dei carboidrati semplici che possano essere impiegati nell’immediato) e poi del latte o dello yogurt (per assumere grassi e proteine, con i loro amminoacidi essenziali).

Se invece ci si allena di pomeriggio, sarà il pranzo a dover fornire l’energia. Si può scegliere di mangiare della pasta (per avere la dose di carboidrati), del pesce o della carne (per assumere le proteine), una porzione di verdura (per vitamine e sali minerali) ed infine un frutto (per carboidrati semplici e vitamine).

Le porzioni devono essere stabilite in base agli elementi che sono stati indicati prima. Per quanto riguarda la preparazione degli alimenti, si consiglia di optare per dei metodi di cottura semplici, che siano in grado di esaltare i sapori degli alimenti, ma soprattutto di non alterare eccessivamente i loro nutrienti.

La dieta alimentare dovrebbe essere scelta seguendo le regole generali che sono state indicate ed adattando i pasti alle esigenze personali del singolo atleta. Prima delle competizioni si possono fare degli aggiustamenti mirati, in base anche al tipo di gara a cui si deve partecipare. La dieta può infatti subire alcune variazione a seconda che si stia per fare una gara corta o gara lunga, al fine di raggiungere il massimo delle prestazioni.

Parlando di alimentazione per chi corre, è utile infine ricordare anche l’importanza dell’idratazione. Se è vero che la corretta idratazione sia fondamentale anche per chi fa una vita sedentaria, a maggior ragione lo è per chi pratica sport.