Allenarsi in bici durante un infortunio

Negli ultimi anni mi è capitato spesso di utilizzare la bici come mezzo alternativo di allenamento, imparando per necessità a sfruttarne le possibilità e a convivere con le sue caratteristiche sicuramente molto interessanti anche per chi corre.

L’utilizzo della bici come mezzo di trasporto è ciò che più mi ha portato a contatto le due ruote. Ho trascorso gli anni universitari utilizzandola quotidianamente, con il freddo o con il caldo, per il tragitto casa-stazione e ritorno: costato due biciclette rubate in sei anni, non si può dire che non abbia imparato le tattiche e il colpo di pedale vincente per non perdere il treno. A tredici anni, da due ruote sono passato a una, imparando prima l’arte di impennare e poi togliendo definitivamente l’ultima ruota superflua comprando un monociclo.

E’ stato però in occasione del mio primo grande infortunio, una microfrattura al piede destro che mi ha fatto perdere i mondiali in Galles nel 2015, che ho affrontato per la prima volta seriamente il problema dell’allenamento in bicicletta, attività non così scontata per chi corre a piedi. Da allora ho sempre mantenuto l’abitudine a uscire in bici almeno una volta alla settimana quasi sempre con una funzione di supporto all’allenamento a piedi, soprattutto per il recupero e per non sovraccaricare troppo le articolazioni.

Con molti errori e qualche accorgimento scaltro, durante gli infortuni sono sempre riuscito in qualche modo a mantenere la condizione in vista della ripresa degli allenamenti di corsa. Vorrei evidenziare alcune scelte e suggerimenti che mi hanno aiutato in questo percorso, permettendomi anche di divertirmi durante il periodo di infortunio, che resta comunque tra i più complicati nella vita di un atleta.

Bici da corsa

Tips

Bici da corsa o MTB?

Dal mio punto di vista è stato fondamentale avere una bici da corsa, che considero di gran lunga più interessante rispetto alla mountain bike, specialmente se utilizzata su strada. Consente di pedalare più agili e veloci, di percorrere più km e di andare più lontano. La sensazione della velocità è sempre un po’ elettrizzante e dà sicuramente una feeling diverso rispetto alla corsa. Soprattutto, la bici da strada vi consentirà facilmente di seguire altri ciclisti senza dover necessariamente uscire da soli.

Strava

La cosa più difficile, considerato il periodo di down per via dell’infortunio e dell’impossibilità di correre, è stata tenere alta la voglia di allenarsi. In questo per me si è rivelato utilissimo l’utilizzo di Strava: se non avete ancora creato il vostro account, pensateci due volte, potrebbe diventare molto addicting anche per la corsa. Nato e diffuso soprattutto nel ciclismo, Strava è più di un social network e meriterebbe un capitolo a parte anche su questo sito.

Muro di Sormano

E’ ottimo per compilare un diario e tenere traccia dei vostri progressi. Ma soprattutto vi permetterà di seguire gli allenamenti dei pro, di controllare i tempi sulle vostre salite preferite, di motivarvi al massimo per diventare il king of the mountain. Fare salita, soprattutto ad alta intensità, è un ottimo allenamento aerobico e di forza che sarà utilissimo in vista della ripresa degli allenamenti di corsa. Decine e decine di volte mi sono divertito a scoprire quanti secondi (o minuti!) potevo prendere da Nibali sulla Valfresca, l’ultima salita del giro di Lombardia, oppure a tentare il record (KOM) sulla salita al faro di Brunate, sopra Como.

 

Be consistent

Ho sempre cercato di allenarmi tutti i giorni. Anche se poco, anche se con difficoltà, le alternative sono tante e varie. Spinning, rulli, MTB, lunghi da cinque ore o sprint da 45′ a seconda del tempo e delle ore di luce disponibili, ogni allenamento è utile e fa volume. Inserire frequentemente altri sport, specialmente nuoto, corsa in acqua e esercizi in palestra a corpo libero può essere utile dal punto di vista mentale per alternare e evitare la monotonia, oltre che per uno sviluppo completo della muscolatura.

Compagnia

In bici è fondamentale avere compagnia, almeno nelle uscite lunghe. Amavo uscire da solo ma difficilmente per più di tre ore, anche per evitare di andare in crisi lontano da casa. In realtà anche nelle uscite brevi avere dei compagni è sempre motivante. Rispetto alla corsa, l’intensità dell’allenamento è generalmente più bassa e permette di parlare, stare affiancati e ammirare il panorama, se avete la

Francesco Puppi e Gloria Giudici

fortuna di pedalare in un posto interessante. Inoltre, la scia degli altri ciclisti indubbiamente aiuta a pedalare più agili e più veloci. La mia impressione è che uscire da soli sia quasi sempre più allenante, ma non sarei riuscito a fare molti km senza altri compagni. Strava è utile anche in questo: l’allenamento in gruppo si organizza in un attimo! Solitamente mi piace uscire in piccoli gruppi da tre o quattro atleti e farmi carico di tirare il gruppo, anche perchè per stare a ruota servono esperienza e nervi saldi. Diversi runners hanno un passato da ciclista: ho trovato molto utili i loro consigli e la loro compagnia durante le uscite.

Il freddo e i vestiti adatti

D’inverno il freddo è uno dei problemi principali per un ciclista. Le mie prime uscite svolte con i vestiti da corsa mi hanno fatto capire l’importanza di avere l’abbigliamento adatto: giacca, fuseaux, guanti e copriscarpe da bici. In bicicletta il vento e il freddo si percepiscono molto più intensamente rispetto alla corsa, ma esistono un sacco di vestiti fichissimi per ripararsi al meglio. Un altro problema tipico è affrontare le discese senza congelarsi, soprattutto dopo aver affrontato una salita ad alta intensità e con i vestiti sudati. Fortunatamente è semplice portare con sé una giacca anti-vento o un base-layer da indossare dopo aver scollinato.

Percorsi

Se avete la fortuna di abitare vicino alle montagne, troverete sicuramente percorsi adatti e divertenti, senza troppo traffico. Pedalare lungo uno specchio d’acqua, un fiume, un mare o ancor meglio un lago, è quasi sempre una scelta smart. Per quanto riguarda la MTB cercate percorsi non troppo tecnici, ma che vi diano la soddisfazione di sentire gli up and down del singletrack senza fare eccessiva fatica. Personalmente amo molto pedalare una ventina di km per raggiungere una salita, spingere per 20′-30′, magari con variazioni di ritmo oppure alternando tratti da seduto ad altri in piedi sui pedali, e rientrare tranquillamente a casa. Un altro allenamento che svolgevo spesso erano due salite a tuono da 8′-10′ con recupero al medio. Il gran classico però era uno solo, delizia di tutti i ciclisti comaschi: caffè a Argegno 😉

Mountain Biking


Sensazioni

Vi sentirete mancare le forze per spingere i rapportoni da passista: è normale, correndo a piedi abbiamo molta meno forza di un ciclista puro. In pianura non ci sarà competizione, in salita le cose cambiano a nostro favore, soprattutto per quanto riguarda il rapporto peso/potenza. Non state troppo a considerare le medie orarie in pianura; concentratevi sul giusto sforzo a seconda delle pendenze e del percorso. Cercate di mantenere alta la voglia di allenarvi, approfittate della bici per rilassare la mente o semplicemente per fare una passeggiata senza l’assillo di avere un programma da rispettare. Pedalate agili, ascoltate le vostre sensazioni e divertitevi!

Francesco Puppi