Passate le festività natalizie, ci si riempie di buoni propositi e si riprende la preparazione, ma in che modo?

Sicuramente dopo un periodo di stop c’è entusiasmo e la voglia di fare è tanta ma bisogna prestare molta attenzione: è uno dei periodi dove c’è una maggiore possibilità di infortunarsi. Certo, potrebbe sembrare un controsenso… il riposo non serviva proprio a ricaricare le batterie e far “riposare” articolazioni e muscoli dopo una stagione di gare ed allenamenti? Questo è sicuramente vero ma è anche vero il fatto che lo stop abbia portato una perdita di tonicità, e i nostri “ingranaggi” devono essere fatti ripartire per gradi. E’ quindi preferibile ripartire con -almeno- un mese “soft”: la prima settimana alternando giorni di sola corsa lenta (preferibilmente in piano) a giorni di riposo. Anche il chilometraggio va aumentato gradualmente fino ad arrivare a quello usuale per la nostra preparazione. Dopo una decina di giorni si inizierà ad inserire dei fondi progressivi e anche primi esercizi di potenziamento generale. La fase invernale è fondamentale per gettare le basi per l’estate. Se si vorrà avere una stagione con un rendimento ottimale è necessario aver lavorato bene durante questo periodo.

Settimana 1

  • fondo lento 30’
  • fondo lento 40’
  • fondo lento 45’
  • fondo lento 50’

A fine allenamento (e volendo anche nei giorni di riposo dalla corsa, inserire sempre degli esercizi di stretching)

Settimana 2

  • fondo lento 50’
  • fondo progressivo a blocchi 1h (20’ riscaldamento – 20’medio lento – 20’ medio)
  • fondo lento 40’
  • fondo in salita 50’ (20’ lento – 20’ medio – 10’ veloce)

Oltre ai “soliti” esercizi di stretching inserire esercizi di potenziamento e mobilità degli arti superiori e di core stability (es plank – addominali -lombari)

Settimana 3

  • fondo lento 1h
  • fartlek con prove lunghe 1h (20’ riscaldamento – 4×5’ corsa veloce recupero 2’ corsa lenta + defaticamento)
  • fondo lento rigenerante 40’
  • medio in salita (20’ riscaldamento – 30’ fondo medio-veloce in salita – defaticamento)

Eseguire quotidianamente esercizi di stretching ed a giorni alternati esercizi potenziamento arti superiori e di core stability.

Settimana 4

  • fondo lento 1h
  • riscaldamento + sprint in salita: 3 serie da 4x80mt. salita ripida con recupero tornando al punto di partenza (tra 50″ e 1’20”). Al termine di ogni serie 1x1km veloce in piano e poi recupero 3′ prima di partire con la serie di salite successive.
  • fondo lento rigenerante 50’
  • fondo medio lungo in pianura a ritmo costante 12-15km

Eseguire quotidianamente esercizi di stretching ed a giorni alternati esercizi potenziamento arti superiori e di core stability.

Credit foto Gulberti Marco