Riposo totale dopo una stagione di gare? Si ma come?

8 dicembre 2017 – Dicembre e novembre, un poco a scelta, sono solitamente  i mesi in cui la maggior parte dei corridori “offroad”, decide di staccare la spina e concedersi un periodo di riposo di durata variabile. Ma che caratteristiche deve avere questa pausa e quanto lungo deve essere questo periodo?

La “brutta” abitudine del corridore – di qualsiasi livello – è di tendere a non fermarsi mai, se non costretto in maniera forzata, a causa di un infortunio. Dopo una lunga stagione di gare ed allenamenti è però davvero necessario concedersi una pausa. Anche se magari a malincuore, e pure anche nel momento di massima forma, questo stop programmato serve per rigenerare tutte le componenti del nostro organismo messe a dura prova durante l’anno.

Un momento di relax lontano dall’intensità delle gare dei Gemelli Dematteis (ph. Courthud)

Pausa significa riposo totale, senza cercare comunque delle alternative “buttandosi” a capofitto su altri sport, soprattutto se dalle spiccate implicazioni di “endurance” (es. sci alpinismo o nuoto o cardio-fitness). Il periodo di riposo influenzerà positivamente il nostro sistema immunitario. Pensiamo a come ci si sente al termine di una gara o un allenamento lungo, il sistema immunitario al termine di una lunga stagione è sicuramente in deficit rendendoci più soggetti ad essere attaccati da batteri e virus incrementando la possibilità di ammalarsi, anche perché la fine del periodo agonistico classico coincide con l’inizio deciso della stagione fredda.

Recupero mentale

Anche l’aspetto mentale non è assolutamente da sottovalutare…

Allenarsi tutto l’anno, facendo i salti mortali per trovare spazi tra lavoro e mille altri impegni, comporta un elevato dispendio di energie anche da questo punto di vista. Il periodo di stop ci aiuta ad evitare di entrare in uno stato di overtraining mentale, oltre che fisico, anche relativamente allo stress pre gara. Il periodo di stop deve essere vissuto dall’atleta come una sorta di ricompensa dopo tante fatiche e non in maniera ossessiva come una sorta di tortura che causa mille ansie per la perdita della condizione.

I picchi di forma, che giocoforza anche nel “running off road” sono limitati nel tempo e nella durata, necessitano sempre di periodi di rigenerazione e di ricostruzione. Detto in altri termini: per andare più forte, dobbiamo per forza prevedere un periodo in cui corriamo più piano…

Dimenticarselo non è mai buona idea…

Le due stelle dell’Atletica Valli Bergamasche Leffe, campioni italiani assoluti 2017 di corsa in montagna, Xavi Chevrier (classic) e Cesare Maestri (long) in un break durante il raduno della nazionale (ph. Gulberti)

Prevenzione infortuni

Altro aspetto positivo della pausa programmata è la diminuzione della probabilità di infortuni. I movimenti reiterati molte volte nel tempo, uniti all’elevata traumaticità della corsa (soprattutto quella su sentieri) ne accrescono il rischio. Quindi come dice un vecchio ma sempre attuale proverbio: “meglio prevenire che curare”.

Attenzione, però: va gestita al meglio la fase in cui si riprendono gli allenamenti. Ogni pausa, indotta o programmata, determina qualche piccola variazione in termini di tonicità muscolare. Motivo per il quale la ripresa deve essere graduale, lasciando che sia il nostro organismo, i nostri muscoli – e non la nostra passione… – a dettare i tempi delle ripresa. E indirizzando alcuni dei primi allenamenti verso esercitazioni di potenziamento e ripristino muscolare.

Tipi di riposo

Ma veniamo al dunque… quando e come attuare il periodo di riposo?

Visto l’argomento trattato il periodo di riposo che proponiamo è la settimana annuale di stop. Una settimana, dieci giorni al termine della quale dobbiamo avere un bello zero sul diario degli allenamenti. E come riprendere? Di certo la ripresa dovrà essere graduale, anche perché il nostro obiettivo di resettare il nostro apparato locomotore, ci avrà per forza di cose fatto perdere un po’ di tonicità e quindi inizia la fase di ricostruzione per cercare di tornare ancor più in forma di prima.

Volendo è possibile anche fare una sorta di pausa semestrale, magari un po’ più breve rispetto ai dieci giorni citati in precedenza (sette possono bastare), ma con le medesime modalità.

Il riposo settimanale

A meno che non si sia atleti professionisti (che addirittura effettuano due allenamenti al giorno), un atleta che volesse cercare di aumentare il proprio rendimento, dovrebbe inserire anche un giorno di riposo totale alla settimana. Sbagliato è l’atteggiamento di chi, per cercare di aumentare la propria forma, o per preparare al meglio una gara, decide di attuare un periodo di allenamento intenso e continuo, magari per più settimane, senza il giusto recupero. Il riposo settimanale ha l’indubbio vantaggio di permettere al proprio fisico di assimilare tutti gli allenamenti e gare svolti i giorni precedenti e porre in essere la cosiddetta supercompensazione, ossia riuscire ad arrivare dopo un periodo di allenamento ad un livello di rendimento superiore al precedente. Questo è però possibile solo rispettando i giusti tempi, ed il giorno di riposo settimanale servirà proprio a questo scopo.

E.Manzi

(ph. in copertina: Alex Baldaccini al traguardo degli Europei 2017 – credit Gulberti)