28 febbraio 2012 – Corsa in acqua: mezzo riabilitativo o parte integrante di un programma di allenamento? Entrambe le cose, così come ormai molti esempi dimostrano. Alcuni dei quali divenuti anche famosi, come la seduta settimanale che il “guru” della maratona Renato Canova era solito inserire nel programma dell’ex primatista italiana di maratona – e ancora “recordwomen” dei 10000 metri – Maura Viceconte allo scopo di “alleggerire” e nel contempo “rafforzare”  un carico allenante in quel periodo fatto anche di più di 200 Km settimanali. Anche alcuni atleti di vertice della nostra corsa in montagna, specie in questo periodo, utilizzano talvolta questo tipo di allenamento, sia nella forma di corsa lenta continua sia ricercando alcune variazioni di ritmo (fartlek) di durata più o meno lunga.
Nella disamina odierna, fatte salve alcune premesse, vi proponiamo un esempio pratico di come la corsa in acqua possa diventare mezzo fondamentale da utilizzare quando un infortunio rischi di vanificare un proficuo percorso allenante, magari anche alla vigilia di un appuntamento attorno al quale si è focalizzata l’intera preparazione.
Innanzitutto è fondamentale stabilire dei principi base per far sì che la corsa in acqua sia allenante e  diventi mezzo alternativo per eccellenza in caso di infortunio.
  • La corsa in acqua deve essere fatta in acqua profonda, il piede nel suo movimento non deve mai toccare il fondo della piscina: impact free
  • Per ottimizzare il gesto è necessario indossare una cintura di galleggiamento. In caso contrario lo sforzo effettuato per ottenere  il galleggiamento, sarebbe eccessivamente dispendioso, e ciò andrebbe a discapito della tecnica.
  • Inizialmente si avrà la sensazione di compiere un gesto innaturale, ma col passare del tempo si familierizzerà sempre di più fino a capire se si stia lavorando correttamente o meno.
  • Elemento importante da considerare è che la frequenza cardiaca risulterà più bassa del 10-15% rispetto alla corsa outdoor, a causa del fatto che la pressione idrostatica dell’acqua che circonda il corpo, aumenta il ritorno venoso del sangue al cuore, e la gittata sistolica. Ciò porta ad avere dei battiti più bassi a parità di sforzo. Tradotto in altri termini, non stupitevi se le frequenze non raggiungeranno picchi pari a quelli ottenibili durante la corsa, così come della maggiore facilità di recupero tra una prova ed un’altra.

Postura generale

  • Mantenere una posizione eretta, allineando orecchie spalle e fianchi. Eventualmente protendersi verso l’avanti, ma non più di 3-5 gradi. Il nostro corpo in acqua tende a protendersi in avanti, verso la posizione più “naturale” che si tiene mentre nuotiamo. Un effetto negativo dell’avanzamento è di creare tensioni inutili a livello delle spalle.
  • Per evitare di “andare avanti” contrarre la zona addominale-lombare. Alcuni studi hanno peraltro rilevato un notevole effetto allenante anche a livello addominale, a seguito di sedute di corsa in acqua. La contrazione non deve però influire sulla respirazione che dovrebbe essere mantenuta il più possibile naturale, senza indulgere in fasi di apnea.
  • Un metodo per verificare se si stia mantenendo o meno la postura corretta è guardare verso il basso mentre si esegue l’esercizio. Bisognerebbe essere in grado di vedere lo stomaco o la parte superiore delle cosce. In caso contrario significa che le anche non sono allineate alle spalle e si è troppo avanti.

La corsa

    • Alzare le ginocchia fino ad un’altezza simile a quella che si tiene durante la corsa o leggermente superiore, con le anche che formano un angolo di 60-80 gradi
    •  Una volta che le ginocchia raggiungono il punto più alto, spingerle verso il basso facendo si che al termine si vedano solo le dita dei piedi (un po’ come si fa eseguendo un esercizio di skip): la gamba non deve infatti scendere “dietro” ma “davanti”
Movimento parte inferiore
  • Tenere le caviglie il più flesse possibile, facendo salire e scendere il piede sempre “a martello” , piede a 90° rispetto alla gamba. In altre parole le dita dei piedi non devono puntare verso il basso. Non è semplice a causa della resistenza dell’acqua, ma porterà ad un ottimo allenamento dei muscoli tibiali, con un minore sforzo a livello del collo del piede e caviglia.

Movimento parte superiore

  • Rilassate le spalle, tenetele verso il basso e staccate dalle orecchie
  • Muovere le braccia avanti e indietro, senza incrociarle davanti
  • Tenere i gomiti a 90 gradi senza staccarli troppo dal corpo
  • Le mani dovrebbero essere tenute con le dita chiuse (quasi con il pugno), passando, durante il movimento, vicino alla vita. Onde evitare di aiutarsi nel galleggiamento con le mani

Frequenza

  • La frequenza da tenere dovrebbe essere rapportata a quella che si tiene normalmente durante la corsa, quanto si sia in grado di far “girare” le gambe
  • Da notare però che la frequenza da mantenere dovrebbe essere necessariamente superiore a quella che si tiene “outdoor”, per aumentarla può essre utile aiutarsi anche con il movimento delle braccia. Una frequenza media troppo bassa renderebbe più difficoltosa la trasposizione del movimento una volta tornati a correre sul terreno.
  • La frequenza rappresenta l’unico mezzo per ottenere un allenamento più o meno intenso.

Altri consigli

  • Cercare di mantenere un movimento costante, sia in fase di richiamo che di rilascio della gamba, spingendo in egual misura con i due arti
  • Non scomporsi durante le fasi veloci
  • Non ricercare la massima velocità di avanzamento a tutti i costi: molte volte coloro che si muovono più compostamente e con maggiore frequenza sono magari più lenti ma ottengono un migliore effetto allenante.

In una prossimo articolo scenderemo maggiormente nei dettagli, proponendovi uno schema di allenamento generale basato proprio sulla corsa in acqua, unitamente ad un’esperienza pratica in sede di riabilitazione post infortunio che ha prodotto buoni risultati.

Foto edinburghac.org.uk