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Scopri come ti allena il recupero

21/02/12

Dopo un allenamento lungo o intenso o una gara più o meno impegnativa ci si sente affaticati. Nell’organismo si potrà riscontrare una diminuzione dei quantitativi di acqua, una perdita di sali minerali, uno svuotamento parziale o completo delle riserve di zuccheri e, infine, un’usura dei tessuti muscolari (a causa dell’intensità o dalla durata dello sforzo).

Una volta terminata l’attività, pertanto, è necessario dedicarsi a ripristinare i liquidi, i sali minerali, gli zuccheri e le proteine per riportare l’organismo nelle condizioni normali.

Non curare il recupero di queste sostanze al termine dello sforzo, porta una consistente dilatazione di tempi di andata a regime poiché l’atleta si limiterebbe ad usare il riposo come mezzo di riparazione. La capacità di recupero, invece, andrebbe allenata con un piano inserito nel più generale programma di allenamento. Quando si fa riferimento all’alimentazione, esistono alcuni tempi precisi da tener presente in modo da poter sfruttare al meglio la capacità di recupero dell’organismo.

Per le proteine, per esempio, va considerato che dopo ogni seduta di allenamento la sintesi proteica (ovvero il processo che porta alla formazione di nuove proteine, indotta dallo stimolo dell’allenamento) dura per alcune decine di ore, ma è massima soltanto nelle 3 ore successive all’allenamento, si riduce della metà già dopo 24 ore, mentre scende ad un terzo dopo 48 ore.

Per quanto riguarda il glicogeno (ovvero la forma in cui gli zuccheri vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli), invece, è più rapido nelle decine di minuti (fino a circa 30 minuti) immediatamente successive allo sforzo. Per questo motivo è importante approfittare di questa preziosa finestra di tempo ed iniziare a rifornirsi il prima possibile.

Cavagna e Crippa

Ma quali sono i carboidrati più indicati in questa fase?

Fra i carboidrati comunemente usati dagli atleti per recuperare più rapidamente ci sono il glucosio, le maltodestrine e il saccarosio. Il fruttosio, invece, ha un tempo più lungo di assorbimento. Nei pasti successivi, dopo allenamenti o gare impegnative o lunghe, è bene che vengano assunti ulteriori carboidrati; sarebbe sbagliato, in altre parole, rinunciare al primo piatto se si vuole che nei muscoli la concentrazione del glicogeno si elevi.

Perché é importante recuperare il glicogeno?

Se si inizia uno sforzo avendo una scarsa quantità di glicogeno nei depositi muscolari, in particolare per avere sostenuto in precedenza un impegno che ha portato al suo esaurimento, la prestazione risulterà senza dubbio compromessa. Una dieta “normale” talvolta non consente di recuperare il glicogeno neppure in 48 ore, mentre una dieta che apporti una bassa quantità di carboidrati (si pensi a chi, per esempio, mangia carne bovina o pesce o prosciutto o formaggi, accompagnati soltanto da insalata) può richiedere anche più di 3-4 giorni. Ecco perché è importante rendere più rapido tale recupero con la scelta corretta degli alimenti.

In definitiva, è importante sfruttare l’ora successiva al termine della tappa per il recupero di quelle sostanze che son state consumate durante lo sforzo. In questo breve periodo di tempo l’organismo presenta la massima disponibilità per reintegrare le riserve. Ciò diviene estremamente importante se se si ha un altro impegno entro 24 ore, come succede, per esempio, nelle corse a tappe. Soprattutto per chi termini la sua prestazione ad orari che non consentano il consumo di un pasto con relativa sollecitudine o per chi sia lontano da casa, o anche per chi volesse recuperare senza trascurare nessun dettaglio, in alternativa esistono miscele in polvere contenenti tutti gli elementi da ripristinare, molto pratiche ed efficaci. Esse vanno preferibilmente consumate con sollecitudine dal termine dell’impegno fisico, meglio nei primi 30’, massimo entro l’ora.

A cura di Elena Casiraghi, Ph.D.

Specialista in alimentazione e integrazione sportiva

 

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