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Potenza aerobica: primo, migliorare la portata cardiaca

16/02/12

A dirlo è il professor Enrico Arcelli, la cui prestigiosa firma corsainmontagna.it torna dunque ad ospitare. A noi, questo suo articolo, è piaciuto molto, non solo per l’autorevolezza dell’autore, ma anche per facilità di comprensione, sintesi ed efficacia. Insomma, dopo averlo letto, anche per tutti noi sarà più semplice comprendere perché i cosiddetti “sprint in salita” siano di particolare importanza anche nella preparazione degli atleti dediti al mezzofondo prolungato, alla maratona e, naturalmente, alla corsa in montagna…Buona lettura: è davvero il caso di dirlo.

Di: prof. Enrico Arcelli

Nelle prestazioni aerobiche (come la maratona, le prove lugnhe di ciclismo o di mountain bike, il triathlon, lo sci di fondo e così via) sono molto importanti quelle che il fisiologo definisce “componenti centrali della potenza aerobica”, in pratica la capacità del cuore di pompare una grande quantità di ossigeno ad ogni battito. Chi fa molto lavoro prolungato, ma ad intensità media o medio-alta, non allena questa caratteristica, anche nel caso in cui percorra distanze lunghe. Per stimolarla al meglio è necessario che la frequenza cardiaca venga portata a valori molto alti, vale a dire fino a 10-12 battiti/minuto al di sotto di quelli massimi. Facciamo un esempio: un atleta di 40 anni ha, in media, una frequenza cardiaca massima che, secondo la formula di Karvonen (220- l’età espressa in anni), è di circa 180 battiti/minuto; se vuole fare in modo che il suo cuore diventi in grado di espellere a ogni pulsazione una quantità maggiore di sangue, deve compiere un tipo di allenamento che porti la sua frequenza a 168/170 battiti al minuto; in altre parole deve compiere dei tratti ad intensità molto alta.

Ai fini del miglioramento della pompa cardiaca, ancora più efficaci risultano quei lavori che provocano un rapidissimo incremento della frequenza cardiaca. Da questo punto di vista sono molto utili le ripetizioni su salite brevi, ossia di alcune decine di metri, quando vengano percorse alla massima velocità. Si tratta di un lavoro molto impegnativo,riservato a chi già si allena da anni. Si può cominciare da cinque prove da 60 metri con una pendenza almeno del 15%, aumentando ogni volta 2-3 ripetizioni, fino ad arrivare a un massimo di 12-15. E’ preferibile che l’intervallo fra una prova e l’altra sia piuttosto ampio, vale a dire almeno 2′, per dar modo alla frequenza cardiaca di scendere al di sotto dei 120 battiti al minuto; come si è detto ciò che è molto allenante è il fatto che, in uno spazio molto breve di tempo (quello nel quale viene compiuta la salita), la frequenza del cuore abbia un notevole incremento ed è quindi preferibile che si parta da valori piuttosto bassi.

Si tenga presente che queste salite a piedi sono utili anche per chi pratica discipline di endurance diverse dalla corsa (dunque per ciclisti o gli sciatori di fondo), dal momento che le “componenti centrali della potenza aerobica” sono comuni a tutti gli sport nei quali è utile un aumentato rifornimento di ossigeno ai muscoli. Quello che che cambia da una specialità all’altra sono le “componenti periferiche”; queste sono legate alla capacità dei muscoli (quelli che intervengono nel gesto specifico) di utilizzare una maggiore percentuale dell’ossigeno che arriva ad essi e che dipendono, in particolare, dalla presenza nelle fibre muscolari di molti mitocondri, i corpuscoli nei quali – grazie ad appositi enzimi- c’è la combinazione dell’ossigeno con gli zuccheri o con i grassi per produrre energia.

Enrico Arcelli

 

 

 

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