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Sci alpinismo e corsa in montagna: uno allena l’altra…

20/12/12

20 dicembre 2012 – Inverno non certo periodo di letargo, anche e soprattutto per chi in fondo attenda la bella stagione per tornare a correre sui sentieri. Ecco perché, nel riprendere il nostro cammino dedicato all’allenamento, andiamo a rilanciare un interessante articolo del sito spagnolo www.carreraspormontana.com sull’utilizzo dello sci alpinismo come mezzo di preparazione alternativo alla corsa in inverno. L’articolo, realizzato in collaborazione con Javièr Martìn de Villa, tecnico della Federazione madrilena di montagna che ha allenato atleti del calibro di Mireia Mirò e Marc Pinsach, dimostra a livello scientifico come lo sci alpinismo possa essere un ottimo allenamento invernale per skyrunners e corridori in montagna di alto livello, ma non solo.

Interessante a noi pare anche l’affrontare il tema da un punto di vista diverso da quello italiano, un fronte di osservazione che in parte aiuta anche a guardare la propria storia sportiva così come la leggono altri Paesi. Un esercizio mai inutile…

Correre è un gesto naturale per l’uomo, e così naturale è praticare la corsa sui sentieri per coloro che vivono in regioni montane, laddove la topografia incide sulla propria vita quotidiana. E’ quindi normale che queste popolazioni durante l’ inverno, quando le montagne sono coperte di neve, lo facciano sugli sci.

Ci sono diversi modi per affrontare i pendii come un valore aggiunto all’allenamento per gli atleti di corsa in montagna. La mancanza di una letteratura completa e rigorosamente scientifica di entrambe le specialità, in particolare per quanto riguarda gli studi specifici con atleti di alto livello, a volte ci costringe ad affrontare in base alle conoscenze empiriche o di esperienza.

La verità è che se guardiamo ai risultati di atleti di sci alpinismo e corridori in montagna (o viceversa) ci rendiamo conto che, a prima vista, sembra esserci una correlazione positiva tra i risultati delle due specialità.

E ‘difficile dire chi siano stati i pionieri di questa polivalenza, un esempio può essere quello di Fabio Meraldi,  sciatore e “skyrunner” della Valfurva (So). Tra la fine degli anni ’80 e la prima metà degli anni ’90 ha saputo combinare entrambe le discipline. Al fianco del suo maestro, Adriano Greco,  è stato uno degli atleti più medagliati dello scialpinismo, con 10 Pierra Menta, 4 Trofei Mezzalama, 4 Sellaronda, e 3 titoli europei tra gli altri titoli. Ha raccolto un gran numero di vittorie in gare di skyrunning (3 vittorie al Trofeo Kima, una vittoria nel Dolomiti Skyrace, Giir di Mont …). Si deve aggiungere che Fabio, principalmente, si è sempre ritenuto un atleta di corsa in montagna, in quanto lo sci alpinismo veniva da lui considerato un supplemento al proprio allenamento per l’estate.

Oggi abbiamo l’esempio di due corridori e sciatori di alto livello che mostrano la sinergia di queste due modalità, eccellendo in entrambe le stagioni. Kilian Jornet, recentemente laureatosi campione del mondo di skyrunning per la quarta volta, e anche campione del mondo e d’Europa nella cronoscalata e nell’individuale nello sci alpinismo (2011), e Mireia Miró, ugualmente campionessa del mondo, individuale e a cronometro (2011) di sci alpinismo, nonché vincitrice di tutte le competizioni di corsa in montagna/skyrunning a cui ha preso parte nel 2011 (Giir di Mont, Dolomiti Sky Race, Olla de Nuria, ecc).

Ora si tratta di dare un supporto più scientifico a questa realtà, al fine di comprendere meglio le possibili sinergie dell’allenamento sugli sci come metodo di preparazione in inverno per i corridori e viceversa.

Gli studi di Schenk K et al (2011) e Duc S (2011), evidenziano alcune delle caratteristiche più importanti di gare di sci alpinismo, in particolare a livello fisiologico. Entrambi gli studi hanno osservato degli scialpinisti durante una gara, confrontando i risultati di alcune prove sotto sforzo condotti in precedenza sui medesimi soggetti. Va detto che entrambi gli studi non sono stati effettuati su atleti di alto livello.

Questi parametri mostrano la grande stimolazione sui sistemi di produzione di energia aerobica che esiste nello sci alpinismo, e questo è un fattore molto utile anche per le corse in montagna. E’ situazione molto comune ottenere valori di VO2max superiori a 70 ml * kg * min-1 in sciatori di alto livello.

Molto simile ai risultati ottenuti da Esteve-Lanao J et al (2008) su uno studio della mezza maratona, che parla del 5%, 55% e 40% in ciascuna delle tre zone (Z1, Z2 e Z3), rispettivamente, che dà un’idea dell’ intensità di questa specialità. Questo è interessante perché ci sono studi che collegano il rendimento tra le prestazioni nella corsa in montagna con il tempo in maratona e mezza maratona.

Schenk K, così si esprime nella sua ricerca, “In questo studio abbiamo descritto una grande intensità assoluta durante l’esercizio, espressa dalla frequenza cardiaca media sulla frequenza cardiaca massima di 0,87. Simili intensità si sono registrate in ciclisti durante prove a cronometro su breve distanza. “. S Duc, nella sua ricerca mette a confronto l’intensità di sci alpinismo, con la mezza maratona o gare lunghe di mountain bike.

L'azzurro Matteo Eydallin in azione

Vantaggi dello sci alpinismo, come metodo di allenamento per la corsa:

1. Grande stimolazione del metabolismo aerobico 

2. Minor pericolo di traumi da stress rispetto alla corsa.

3. Lavoro di potenza e di forza muscolare in modo alternativo e più piacevole.

4. Più specifico di altre specialità alternative (bici, skiroll, ellittica …)

5. Grande lavoro a livello tecnico, soprattutto in relazione alle qualità coordinative.

6. Contribuire a migliorare la gestione della paura in campi altamente tecnici o esposti.

7. Di solito viene praticato in altura, con i benefici intrinseci che ne conseguono (stimolazione eritropoietica, capillarizzazione muscolare migliore, il miglioramento della capacità del macchinario enzimatico muscolare , grande stimolazione dei muscoli respiratori).

8. Si possono accumulare grandi volumi di lavoro senza generare molta fatica muscolare, fino a 15000 o 20000 metri verticali per settimana.

Raccomandazioni metodologiche:

1. Adattare il tipo di allenamento agli obiettivi e al livello dell’atleta: ci sono molte tipologie sia gare di sci alpinismo che di corsa in montagna. Dobbiamo trovare la caratteristica di gara di sci alpinismo che meglio si adatta alle nostre capacità tecniche. È fondamentale adattare i percorsi al livello dello sportivo, senza possedere un adeguato bagaglio tecnico è preferibile condurre sessioni di allenamento in zone delimitate, tenendo presente che avranno una densità maggiore in riferimento al carico di allenamento.

2. Utilizzare materiale leggero da competizione: così come per una corsa in montagna non è consigliabile l’uso di una scarpa da pista di atletica leggera, per lo sci alpinismo il materiale dovrà essere il più specifico possibile. Il materiale leggero ci permetterà di rendere l’allenamento di maggiore qualità e di un minore affaticamento muscolare. Gli scarponi raccomandati pesano da 500g a 1 kg con libertà di flessione della caviglia, gli sci tra i 700 e i 900gr, adattando il grado di durezza al livello dell’atleta, montaggio di un attacchino tipo “Dynafit” per non incidere sul gesto tecnico. Utilizzo di pelli di tipo Mohair o miste, evitando le pelli sintetiche che impediscono lo slittamento dello sci, e bastoncini da sci nordico o sci alpinismo, adattandone l’altezza alle esigenze e al livello di ciascun atleta. Infine elementi di sicurezza come casco, pala, sonda e A.R.T.V.A. sono i materiali indispensabili agli scialpinisti.

3. La sicurezza deve prevalere nella pratica di questa specialità (rischio di lesioni dovute a cadute in discesa, valanghe, freddo, ecc): è indispensabile che l’atleta conosca i rischi inerenti a questo sport, e sia in possesso di un livello minimo di conoscenza sulla sicurezza. Si consiglia di iniziare con l’allenamento nelle zone segnalate, e se si va su un terreno fuori pista o di alta montagna è fondamentale essere accompagnati da qualcuno esperto. La pala, ARTVA e sonda dovrebbero sempre accompagnarci nel nostro allenamento, così come il casco.

4. Combinare il lavoro di tecnica base dello sci alpinismo con la tecnica di sci di discesa: è interessante iniziare a praticare lo sci alpinismo con il supporto di una guida o un maestro, così come fare un corso di sci per migliorare la tecnica di discesa.

5. Preferire l’uso di un’alta frequenza del passo per la trasformazione del gesto: uno degli svantaggi della pratica dello sci alpinismo in preparazione alla corsa in montagna, è che la frequenza utilizzata nello sci è più lenta di quella che si effettua nel gesto della corsa, in particolare in tratti di pianura e di discesa. Pertanto, dobbiamo insistere a fare piccoli passi, ma con una frequenza elevata, ci aiuta anche a controllare meglio l’equilibrio quando stiamo imparando. Nei tratti pianeggianti si imparerà anche a sfruttare lo slittamento dello sci in avanzamento.

Per questo e molti altri vantaggi, lo sci alpinismo può essere una grande alternativa di allenamento per i corridori in montagna di basso o alto livello. Un tema sul quale avremo probabilmente modo di tornare ancora durante la stagione invernale.

Ultima annotazione riguardo alle dotazioni di sicurezza: l’attrezzatura è d’obbligo portarsela appresso, ma non basta. Indispensabile aver anche preventivamente imparato a usarla!

Foto: Maurizio Torri – Riccardo Selvatico

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