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L’arma segreta: gli sprint in salita

17/01/13

Siamo oggi a proporvi un allenamento che solitamente viene svolto un po’ da tutti e con buona frequenza durante il periodo invernale, ma che può ben essere utilizzato, come richiamo di forza, in tutti i periodi della stagione. Indubbi sono gli effetti positivi che esso ha sia a livello fisiologico sia dal punto di vista del condizionamento: gli sprint in salita. Rispetto al potenziamento in palestra, si tratta di un lavoro a “carico” naturale, quasi sempre proposto seguito da una immediata trasformazione sul piano della forza richiamata durante la salita. Ricordiamo che, essendo un tipo di allenamento che va a stimolare notevolmente la frequenza cardiaca, deve essere effettuato da persone in salute e sufficientemente allenate.

Luogo di esecuzione: salita (meglio su asfalto dove gli appoggi a terra sono regolari e buoni per poter completare la spinta)

Pendenza: medio-elevata (minimo 10% ma anche fino al 20%)

Durata/Lunghezza:  parlando in termini di tempo diciamo attorno ai 15”-20” (60-100 metri a seconda della velocità di esecuzione)

Modalità di esecuzione: Cercare di correre al meglio dal punto di vista della tecnica, sentendo la spinta del piede sotto e completando la spinta

Recupero: tra una prova e l’altra ritorno lento (anche camminando)  al punto di partenza, comunque non meno di 40” e non più di 60”.

Dal punto di vista pratico, gli sprint dovranno essere divisi in blocchi di esecuzione seguiti da una trasformazione sul piano.

Quantità: meglio fare piccola distinzione.

Per i meno allenati:

4×15” sprint in salita, recuperando 1’ tra ogni prova. Al termine dell’ultimo sprint si recuperano 2’ (al posto di 1’) e poi si effettua una ripetuta in piano di 3’. In questo caso la velocità deve essere quella del fondo veloce (es: gara di 5 km) avendo come finalità, più che la velocità, una buona tecnica di corsa. Al termine dei 3’ veloci, si recuperano 3’ da fermi e poi si riparte da capo. Inizialmente è sufficiente effettuare 3 blocchi per un totale di 12 sprint e 3 volte i 3’.

Per  i più allenati:

Lo “scheletro”  dell’allenamento è comunque il medesimo, ma possibile:

– aumentare la lunghezza degli sprint, senza superare i 20” (100metri)

– diminuire il recupero, almeno 40”

– aumentare il numero dei blocchi e/o il numero degli sprint per blocco (fino a 6 sprint per blocco e 5 blocchi)

Esempio massimo di carico:

5×20” rec. tornando 50” più 1×1000 per trasformare al piano, il tutto ripetuto 6 volte. Totale 30 sprint e 6x 1000 mt.

In conclusione: 

Questo tipo di allenamento, tanto più nella sua variante più blanda, può anche essere definito di transizione; è quindi possibile svolgerlo tra due sedute di maggiore carico o anche il venerdì precedente una competizione (per i più allenati).

Dal punto di vista fisiologico, lo stimolo principalmente ricercato è sulla gittata cardiaca, ossia la capacità del cuore di pompare più sangue ad ogni singolo battito. Grazie a questo allenamento si riescono a raggiungere rapidamente alte frequenze difficilmente ottenibili con l’allenamento sul piano. A livello muscolare riferito agli arti inferiori, la forza sviluppata è di tipo elastico esplosivo.

 

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