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La discesa: dalla teoria ai “segreti” di Lucio Fregona

10/05/12

Quante volte ce lo siamo sentiti ripetere: bisogna allenare la discesa! Sì, va bene: ma come prepararla questa benedetta discesa?

A chiederlo anche a qualche atleta di prima fascia, diverse sarebbero certamente le risposte, anche perché sul tema molto meno si è sinora apertamente discusso rispetto a quanto non sia invece accaduto per quanto concerne la sua antitesi, ovvero la salita. Se lapalissiano appare – si diceva nelle scorse settimane – che per correre in montagna occorra di tanto in tanto almeno cimentarsi con l’ascesa, molto meno scontato lo è per quanto riguarda la discesa. In primis, per scelta tecnica, dal momento che la corsa in montagna, ma anche specialità affini, prevedano ad esempio prove di sola salita, alle quali alcuni atleti, ma anche intere scuole nazionali, si dedicano in modo esclusivo. Arrivando in alcuni casi anche a disconoscere o a proporre l’abolizione delle prove di segno inverso, quelle che al salire pure abbinano il ridiscendere. Il tema, d’altro canto, pure attiene all’essenza stessa del muoversi in montagna e dal nostro punto di vista, bello certo correre in sola salita, ma non di meno farlo laddove si intercetti anche la discesa. Sottolineando magari anche il fatto che proprio questo tratto di gara si trasformi spesso in quel surplus di spettacolarità che unica renda la disciplina.

Con i giovani - Il  muoversi scendendo di corsa sui sentieri a noi pare esercitazione più utile che dannosa. Magari qualcuno storcerà il naso, ma se proposta nei giusti termini e inserita nell’ambito di allenamento più completo, la corsa in discesa rientra in un bagaglio tecnico multilaterale che potrà risultare utile anche a giovani atleti che intraprendano poi strade assai lontane dalla corsa in montagna. “Vuoi mettere – ci diceva una delle massime interpreti dei lanci che l’atletica italiana abbia mai conosciuto – quanto più utile sia sotto il profilo propriocettivo per un ragazzo correre su e giù per i sentieri rispetto ad esempio ad una semplice corsa su strada?” Difficile non darle ragione…Certo muoversi in montagna da piccoli è un po’ come salire presto in bicicletta: chi quelle capacità metabolizza durante la sua crescita qualche vantaggio sempre lo avrà rispetto agli altri. Ma come comportasi invece con chi alla montagna si avvicini più tardi? Fatta salva l’inventiva di ciascuno, su di un paio di indicazioni ci permettiamo di porre il nostro accento. Nella fase di apprendimento, insistere sul gesto tecnico ancor più che sulla velocità di esecuzione, giocando anche sull’aspetto ludico della discesa. Poi, inserire il tutto in allenamenti più completi, laddove la priorità sia rappresentata da un più generale abituarsi a correre adattandosi ai cambiamenti di pendenze e superficie. Utile non solo in questo senso, qualche circuito ricco di saliscendi di tecnicità via via crescente, da affrontare ora a ritmo costante, ora con qualche variazione di ritmo.

“I can walk…”: così rispose Jonathan Wyatt la prima volta che venne a visionare il percorso della “Stellina” di Susa quando gli venne chiesto se gli servisse qualcuno che lo attendesse al termine dei 1500 metri di dislivello in salita per riportarlo in auto a valle. Che Jonathan sarebbe poi diventato un’amante della discesa, di certo non lo si può dire, ma a rileggerla ora quell’affermazione pure lei un poco attiene ad un’esigenza comune del corridore di montagna: ovvero l’abituarsi ad affrontare la discesa, magari anche solo per buoni tratti a ritmo lento. Concentrando di tanto in tanto le proprie attenzioni più sui benefici indotti da questa esercitazione, dallo stare sulle gambe in discesa, che non sui disagi che il tratto di discesa possa eventualmente comportare sull’allenamento dei giorni successivi.

Il fartlek collinare – a noi pare una delle esercitazioni migliori anche nell’ottica di allenare la discesa. Variando ritmo secondo un tempo prestabilito, diventa inevitabile che non si possa stabilire a priori dove si debba correre forte e dove invece più piano. E dunque forte, almeno al ritmo di gara, si dovrà correre anche in qualche tratto di discesa. Utile anche perché allenare la discesa vuole anche e soprattutto dire inserirla al meglio nel contesto di gara, laddove è importante più che il singolo tratto di discesa la sua gestione nell’economia del percorso, tanto più se costituito da più salite e altrettante discese.

Ripetute in discesa? – L’interrogativo finale già dice qualcosa. In tutta sincerità, non è questa esercitazione che siamo soliti suggerire o inserire nei programmi di allenamento, preferendole di gran lunga i fartlek collinari di cui sopra o circuiti  – vi ricordate l’allenamento a triangolo? – in cui pure siano compresi tratti di discesa. Il motivo? Soprattutto il fatto che questo altro tipo di scelta ci permetta nel contempo di effettuare allenamento molto più proficuo sotto il piano aerobico, senza peraltro sacrificare l’impegno muscolare, prevalentemente eccentrico, derivante dalla discesa.

Detta la nostra, perché non ascoltare però il parere di chi proprio in discesa ha costruito i suoi successi più belli, tanto da essere, nei suoi anni d’oro, considerato il vero e proprio numero uno al mondo del “segno meno” sui tracciati di corsa in montagna. Lui, Lucio Fregona, come la preparava la discesa? Nel palmares del forestale trevigiano moltissimi titoli italiani: individuali, a staffetta, di gran fondo. Non meno numerosi titoli mondiali ed europei a squadre, ma soprattutto la perla di quell’oro individuale nella Coppa del Mondo di Edimburgo 1995.

Che Fregona al tempo si allenasse anche in modo un poco sui generis era fatto risaputo. A riscoprire a distanza alcuni aspetti del suo piano di allenamento, gli spunti di interesse di certo non mancano…

Allora Lucio puoi svelarci i segreti del tuo essere così veloce in discesa?

Sicuramente l’essere abile in discesa rappresenta una dote “innata” nel corridore, così come coloro che sono particolarmente portati per la salita. Questa abilità può però essere allenata per cercare di migliorare. Nella mia carriera ho visto corridori che agli inizi avevano grossi problemi nei tratti di discesa, andare poi incontro a grandi miglioramenti: penso, ad esempio, a Galdino Pilot, Antonio Molinari o Marco Gaiardo.

Come ti allenavi per la discesa: la leggenda racconta di tue  performance incredibili…

Diciamo che il mio metodo di allenamento era “particolare”. Non ho mai svolto delle vere e proprie ripetute in discesa: più che altro, all’interno dei miei percorsi di allenamento usuali e collinari mi piaceva inserire dei tratti veloci di discesa. Di tanto in tanto mi misuravo con il cronometro per vedere se riuscivo a battere i miei record e ciò mi divertiva, un po’ come una sorta di sfida con me stesso.

Qualche esempio?

Ricordo che un tratto misurato su asfalto di 3km con 250 metri di dislivello negativo riuscii a percorrerlo in 7’29”, oppure nel “mio” mille a tutta – ora rimisurato con orologi satellitari in 980 metri… – stabilii un tempo record di 2’07″! Oppure su un altro mille in leggera discesa, tutto da spingere, corsi un 2’22”. Il fine di correre dei tratti così veloci, era comunque quello di essere in grado di “far girare” le gambe a queste velocità, riuscire a provare delle sensazioni che poi si ripetevano in gara: velocità che correndo in piano sarebbe stato impossibile raggiungere.

Cosa ci puoi dire dei tuoi esercizi propedeutici alla discesa?

Anche qui, ho sempre fatto qualcosa di “alternativo” rispetto ai soliti canoni di allenamento – ottenendo però risultati altrettanto eccellenti, potremmo aggiungere noi… –  Un esempio è la corsa su gradini, sia in salita che in discesa. Fatti uno alla volta per migliorare l’agilità e i riflessi, mi capitava di ripeterli di seguito, in salita e discesa (durata circa 30″) fino ad un totale di 20′.  Altro mezzo allenante da me ampiamente sfruttato sono stati i saltelli con la funicella: decine di minuti di balzelli senza interruzione. Ma se volete potrei anche raccontarvi dei record di palleggi consecutivi…

Le uniche ripetute che di tanto in tanto svolgevo in discesa erano su un sentiero molto tecnico di 300 metri. Le alternavo con una ripetuta in salita sullo stesso tracciato (circa 1’15”), recuperando 1’30” da fermo tra una e l’altra. La discesa veloce solitamente era corsa 30″ più veloce, ovvero in circa 45″…

 

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