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Idratazione nella stagione invernale

15/11/12

15 novembre 2012 –  Il crampo viene definito come una forma di spasmo o di contrattura muscolare spontanea e involontaria, che si accompagna a dolore molto intenso e che costringe l’atleta a interrompere l’attività fisica.

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Essi colpiscono prevalentemente i muscoli dell’arto inferiore (definiti popolarmente polpacci oppure quadricipite della coscia), in seguito a un’attività muscolare protratta e per alcune cause: un’eccessiva perdita di sali attraverso la sudorazione oppure per un eccessivo riscaldamento della muscolatura in esercizio (d’estate o in ambienti chiusi) oppure, d’altro canto, per un brusco raffreddamento dei muscoli (in montagna con clima freddo o d’inverno).

Altri possibili fattori legati all’insorgenza dei crampi sono alterazioni della circolazione sanguigna a livello locale (più di frequenti negli atleti veterani o in presenza di varicosità) e quindi conseguenti carenze nell’apporto di ossigeno ai muscoli.

Alcuni sportivi poco allenati possono lamentare crampi quando si cimentano in competizioni fuori dalla loro portata, sia per la distanza da percorrere, sia per le asperità del percorso.

 

TRATTAMENTO

Il trattamento è semplice e consiste nel riportare la parte colpita dal crampo in posizione di normalità, applicando manualmente una pressione costante e senza scatti. In seguito un massaggio può sciogliere e decontrarre la zona muscolare interessata. Se invece i crampi si ripetono frequentemente si devono ricercare le eventuali cause, che di solito possono essere non solo organiche (evidenziabili con valutazioni funzionali o attraverso un esame del sangue), ma anche tecniche.

 

Per ridurre al minimo la possibilità di “incappare” in un crampo è necessario alimentarsi in modo corretto specialmente prima di allenarsi o di gareggiare e di assumere bevande adatte a reintegrare i liquidi e i sali che si perdono con la sudorazione. Lo schema giornaliero prevede un’adeguata distribuzione dei cibi nei vari pasti. In primo  luogo, la colazione deve fornire alimenti sostanziosi e allo stesso tempo molto digeribili (in prevalenza carboidrati a pronta e lenta assimilazione e bevande), soprattutto quando ci si deve allenare al mattino. Anche il pranzo non deve essere troppo abbondante e difficile da digerire (pochi grassi), ma deve fornire però nel contempo le energie necessarie per affrontare un eventuale allenamento pomeridiano.

Anche  le bevande hanno un ruolo molto importante per mantenere un adeguato equilibrio idrico-salino: si deve bere secondo i bisogni. E’ importante farlo al caldo, quando per esempio ci si allena in ambienti chiusi ma anche quando si corre all’aperto e la temperatura è rigida.

In questo modo, si effettua una certa prevenzione nei confronti dei crampi e si può seguire un intenso programma di preparazione senza avere carenze di nessun genere.

 

Il controllo del prezioso patrimonio di liquidi dell’organismo (che per circa il 70 per cento è costituito di acqua) è indispensabile per evitare inconvenienti e disturbi, tra cui i crampi.

La  sudorazione infatti è un processo fisiologico per disperdere il calore in eccesso attraverso la cute; ma se la perdita di liquidi corporei è eccessiva o prolungata (come accade durante un allenamento intenso e magari in una giornata calda sotto il sole), si possono verificare carenze di liquidi corporei e di sali minerali (potassio e magnesio), per non parlare di spiacevoli episodi di disidratazione.

Per prevenire questa evenienza, nel nostro organismo vi sono alcuni recettori cerebrali (cioè alcune cellule sensibili, tipo termometri) che attivano il senso della sete. Si avverte dunque la voglia di bere. Ma cosa dobbiamo bere? Qualunque bevanda, senza dubbio, è in grado di fornire acqua, ma non tutte possono soddisfare la sete nel modo più adatto.

Si  deve ricordare che le bevande troppo dolci non sono indicate; per la loro ricchezza in zucchero, esse non sono dissetanti.

Anche la sola acqua non basta: il sudore è costituito anche da frazioni a volte consistenti di sali minerali (soprattutto magnesio e potassio). In molte situazioni, quindi, l’acqua non è sufficiente. La bevanda ideale deve contenere anche una percentuale di sali minerali.

Una bevanda ipotonica, cioè poco salina e poco concentrata, è il “rimedio” migliore e rapido per togliere la sete e nello stesso tempo per riportare l’organismo affaticato ad uno stato di normalità.

Si deve tener presente anche un altro fattore: la temperatura della bevanda che dovrebbe stare tra i 5 e i 10 gradi, cioè fresca ma non ghiacciata, altrimenti lo scontro tra il liquido gelido e le pareti calde dello stomaco può giocare dei brutti tiri. Meglio non provare questi disturbi, che a volte si presentano come specie di crampi allo stomaco.

A cura di Elena Casiraghi, Ph.D.

Specialista in Alimentazione e Integrazione dello Sport

 

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