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Corsa in acqua: dalla teoria alla pratica

14/03/13
14 marzo 2013 – Come promesso in precedenza, entriamo maggiormente nel dettaglio degli allenamenti “tipo” da eseguire in acqua. Ricordiamo solo due tra i consigli più importanti: preferibile utilizzare una cintura per aiutare il galleggiamento ed eseguire gli esercizi in acqua profonda. La scala che utilizzeremo per l’allenamento non sarà la velocità di percorrenza ma l’intensità dello sforzo suddividendola in sprint (100% dello  sforzo 15-30″) intenso (90% dello sforzo 2′-5′) tenuta (80% dello sforzo 8′-10′) riscaldamento e defaticamento (50%dello sforzo) recupero attivo (30% dello sforzo).
Allenamento tipo 1 Durata totale 30′
Riscaldamento 10′ (corsa facile)
10×1′ intenso recupero attivo 1′
10×30″ sprint recupero attivo 30″
defaticamento 10′ (corsa facile)
Allenamento tipo 2 Durata totale 60′
Riscaldamento 15′ (corsa facile)
Allenamento Piramide 1′-2′-3′-4′-5′-4-3-2- 1′ a sforzo intenso (eccetto per i 5′ a livello tenuta) alternando ogni ripetizione con recupero attivo sempre 1′
defaticamento 12′ (corsa facile)

Allenamento tipo 3 Durata totale 90′

Riscaldamento 15′ (corsa facile)

Ripetute 5×5′ (sforzo tenuta) con recupero attivo 1′ tra le prove + 4×3′ (sforzo intenso) recupero attivo 1′ + 6×30″ sprint con recupero attivo 1′

Defaticamento 21′ (corsa facile)

Corsa in acqua: dall’infortunio al ritorno in gara. Un esempio pratico
Rileggendo oggi quanto proposto nell’agosto del 2011 allo juniores Andrea Pelissero, sicuramente cambierei alcuni aspetti della proposta, specie circa la durata di alcune variazioni di ritmo, privilegiandone di più brevi rispetto ad altre più lunghe: questione di esperienze e di confronti che sempre arricchiscono. Quella che segue, dunque, altro non è che la fedele successione temporale di un’esperienza che nella corsa in acqua ha trovato fondamentale strumento per recuperare più velocemente da un infortunio e nel contempo mantenere una condizione atletica accettabile.
Dall’agenda degli allenamenti:
Domenica 24 luglio: infortunio alla caviglia con importante interessamento del legamento peroneo-astragalico anteriore e diffuso versamento a San Vito di Cadore durante la seconda prova del Campionato Italiano chiusa al terzo posto. Doccia gessata e stampelle
Martedì 26 luglio: tolta doccia gessata per iniziare precocemente (con pro e contro) riabilitazione fisioterapica (crioterapia, laser Nd yag, Interix, ultrasuono, kinesio-taping, impacchi “naturali” tipo foglie di malva…). Mantenimento stampelle, arto in scarico completo
Mercoledì 27 luglio: immagine un po’ truce, ma questa è la situazione…
Giovedì 28 luglio: inizio riabilitazione in acqua in scarico completo, ma rinvio inizio allenamento con corsa in acqua
Lunedì 1 agosto: 50′ corsa in acqua in scarico completo (giubbotto salvagente) + esercizi di riabilitazione in vasca scoperta (altezza circa 1,20 metri)
Martedì 2 agosto: Mattino: 50 ‘ corsa in acqua con qualche accenno di variazione e 10′ di simil-circuit training (1 vasca di corsa – serie di addominali/dorsali su bordo vasca – 1 vasca di corsa e così via)  Pomeriggio: 30′ corsa in acqua. Tra le due sedute riabilitazione in acqua (inserimento esercizi ad occhi chiusi in vasca scoperta) e fisioterapia
Mercoledì 3 agosto: Mattino: 20′ corsa in acqua a ritmo continuo – 10 x 3′ forte – recupero 1′ + riabilitazione in vasca piccola – Pomeriggio: 30′ corsa in acqua + esercizi riabilitazione in vasca scoperta
Giovedì 4 agosto: Mattino: 1h15′ corsa in acqua – Pomeriggio: 30′ corsa in acqua. Tra le due sedute esercizi riabilitazione in vasca scoperta (h 1,20 mt) e piccola (h 0,80 mt) e fisioterapia
Venerdì 5 agosto: stop stampelle e inizio carico in deambulazione (seppur ancora difficoltosa) – In acqua: 20′ corsa lenta + 3 progressioni di circa 7′ con recupero 3′ + 15′ corsa lenta
Sabato 6 agosto: 1h15′ corsa in acqua + riabilitazione in vasca scoperta e vasca piccola
Domenica 7 agosto: riposo (solo fisioterapia)
Lunedì 8 agosto: Mattino: in acqua: 20′ riscaldamento + 3 serie di: 6′ con variazioni tra medio e veloce – 3′ recupero – 3′ veloce – Pomeriggio: 30′ corsa su prato (ancora un po’ claudicante, ma…). Tra le due sedute, riabilitazione in acqua

prima corsetta su prato

Martedì 9 agosto: Mattino: 1h corsa in acqua + esercizi riabilitazione – Pomeriggio: 40′ corsa lenta (prima su prato, finale su pista, girando senza averne percezione a 3’40″/Km)
Mercoledì 10 agosto: Mattino: In acqua: 20′ lento + 15 x 1′ forte – 30″ recupero + 5′ lento + 10 x 30″ forte – 30″ rec. + 10′ lento – Pomeriggio: 50′ corsa lenta su asfalto. Tra le due sedute riabilitazione in acqua
Giovedì 11 agosto: Mattino: 50′ corsa in acqua + riabilitazione – Pomeriggio: 50′ corsa lenta (ultimi Km a 3’50″/Km)
Venerdì 12 agosto: Mattino: 40′ corsa in acqua + riabilitazione – Pomeriggio: 50′ corsa lenta
Sabato 13 agosto:  primo lavoretto di corsa: 30′ di fartlek su tracciato con salita sterrata e discesa asfaltata
Domenica 14 agosto: 1h corsa lenta
Lunedì 15 agosto: 1 h corsa in leggera progressione
Martedì 16 agosto: Mattino: corsa in acqua: 40′ con variazioni di ritmo da 30″/40″ – Pomeriggio: 40′ corsa lenta
Mercoledì 17 agosto: Fartlek collinare: 15 x 1′ forte – 1′ piano (prima parte su sentieri, seconda su asfalto in piano)
Giovedì 18 agosto: 50′ corsa lenta
Venerdì 19 agosto: 40′ corsa lenta
Sabato 20 agosto: 30′ corsa lenta + allunghi
Domenica 21 agosto: Zelbio (Co): Campionato Italiano terza prova : 4^ classificato
Dal 23 al 3o agosto: raduno federale al Pian del Frais (To)
Domenica 11 settembre: Tirana (Albania) Campionato Mondiale: 14^ classificato
Nota: sedute fisioterapiche comunque protratte sino e poi oltre all’appuntamento iridato
Emanuele Manzi / Paolo Germanetto
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