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Circuit training: teoria e pratica

09/02/12
Qualche esempio già lo avete trovato abbozzato nelle nostre proposte di allenamento mensile. Per meglio analizzare il circuit training, corsainmontagna.it si affida a due dei suoi massimi esperti, che così entrano ufficialmente in gioco. Il professor La Torre e il professor Dotti non condividono soltanto lo stesso nome di battesimo, Antonio, ma anche e soprattutto una lunga serie di pubblicazioni in cui insieme hanno scandagliato i più svariati aspetti della fisiologia e della metodologia applicata all’allenamento.
Un mezzo allenante, il circuit training, da loro sul campo sperimentato anche con i vari campioni seguiti nel corso degli anni, fossero essi marciatori o mezzofondisti veloci, tanto per richiamare gli ambiti di riferimento più immediati per i due autori. Ma i circuiti, nelle loro varie forme, sono utilizzati con buona frequenza anche da più di qualche specialista della corsa in montagna.
E’ il caso di Valentina Belotti, la portacolori del Runner Team Volpiano fresca d’argento ai recenti tricolori di cross di Borgo Valsugana. Proprio al suo diario di allenamento chiediamo allora di svelare esempio pratico di circuit training, un mezzo che il suo tecnico è solito inserire nella preparazione, specie nel periodo invernale e lontano dalle competizioni. Un po’ di teoria e un po’ di pratica, allora: a voi, buona lettura!
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Allenamento tipo: Circuit training
Riscaldamento 20’+ esercizi di stretching/mobilità ed allunghi
Circuito così composto (da svolgere in pista o anche all’esterno, meglio se su terreno soffice)
3 ripetizioni di blocchi così composti
(5 volte  30″ Esercizio +200mt.) +1×1000 a ritmo medio al termine del blocco:
1°  Esercizio: 30″ Skip leggermente avanzante + 1×200 mt o 30″ veloce
2° Esercizio: 30″ Affondi alternando gli arti + 1x200mt. o 30″ veloce
3° Esercizio 30″ Corsa calciata + 1x200mt. o 30″ veloce
4° Esercizio 30″ Mezzo squat + 1x200mt 0 30″ veloce
5° Esercizio 30″ Calf a corpo libero + 1x200mt. o 30″ veloce
1x 1000 medio 0 3′ il tutto da effettuarsi di seguito senza recuperi intermedi
Spiegazione: si effettuano i 30″ di esercizio al termine del quale si corre un 200 cercando di curare la tecnica di corsa. Dopo il 200 si ricomincia con l’esercizio successivo e così via fino al quinto 200mt, terminato il quale si corre un 1000 (o 3′) a ritmo medio (il 1000 dovrebbe fungere da recupero del blocco). Alla fine del 1000 si ricomincia subito con il nuovo blocco partendo dal primo esercizio e così via.
Totale:
15 esercizi
15 volte 200mt.
3×1000 mt.

 

 

 

 

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