Home » Allenamento » Allenamento specifico per la montagna: il fartlek a triangolo

Allenamento specifico per la montagna: il fartlek a triangolo

23/02/12
Vorrei proporvi un tipo di allenamento che è già stato inserito all’interno delle nostre “proposte di preparazione mensili” , cercando di analizzarlo più approfonditamente. Nell’ambito della corsa in montagna, ma la cosa potrebbe essere estesa in parte anche allo skyrunning e al trail, esistono diverse scuole di pensiero e la diatriba sull’allenamento o meno della discesa, rimane aperta. Per quanto mi riguarda, nella mia carriera agonistica, non mi è mai capitato di svolgere delle sedute specifiche sulla sola corsa in discesa, tantomeno effettuando ripetute downhill. Ho però trovato giovamento nello svolgere ( e nel far effettuare agli atleti che seguo)  questo tipo di allenamento ossia il “ fartlek a triangolo”. Anche in funzione dei percorsi saliscendi che negli ultimi anni si trovano sempre più spesso a livello nazionale e internazionale potrebbe essere un giusto compromesso. Infatti per aumentare la spettacolarità degli eventi,  le gare si svolgono su circuiti da percorrere più volte. Ecco quindi che entra in gioco l’allenamento: l’ideale sarebbe riuscire a ricavarsi un anello di 3/4km con tratti di ugual o simil lunghezza. Ipotizziamo 1km salita-1km discesa-1km raccordo in piano. Chi non disponesse di una simile opzione potrebbe utilizzare lo stesso tratto per correre sia salita che discesa trovando ai piedi di questa un anello di circa 1km o nella peggiore delle ipotesi andata e ritorno in piano per un totale di 1km.
Dopo un adeguato riscaldamento, almeno 20’ di corsa lenta e allunghi, si inizia!
Lo svolgimento è semplice: si tratta di alternare ogni volta  ad un tratto veloce, uno di recupero, comunque non troppo lento diciamo un medio-lento. Partiamo quindi con il primo tratto in salita veloce, recuperiamo scendendo lentamente lungo il secondo km e concludiamo il nostro circuito con il tratto in piano a ritmo di fondo veloce. Il secondo giro sarà per forza di cose più “facile”; la salita verrà effettuata medio-lenta mentre la seconda parte in discesa veloce e la terza parte in piano ancora medio lenta. Il tutto andrà ripetuto più volte a seconda del grado di preparazione e del tipo di gara che si vuole preparare. Diciamo che per preparare una gara senior di corsa in montagna da 12km, l’ideale, a mio parere, potrebbero essere 4 giri del circuito per un totale proprio di circa 12km. Ovviamente una volta appreso il concetto è facile capire come, in base alle proprie esigenze, i vari tratti possano anche essere allungati. Uno degli obiettivi dell’allenamento, è riuscire ad effettuare ad elevata velocità dei tratti in discesa, senza che questi siano troppo traumatici (proprio per la ridotta distanza percorsa) ed essere in grado, successivamente, di riprendere la salita senza troppa difficoltà. A mio parere, uno degli handicap di chi non si allena molto su percorsi montani, è proprio quello di non essere in grado di riaffrontare la seconda (e ancor di più la terza) salita di una gara multilap.
E.Manzi
Esempio di allenamento:
Località Surlej-St.Moritz
4 giri su percorso di 3,15km Dislivello giro: 127 metri
Salita impegnativa su sentiero a tornantini, Discesa tecnica nella prima parte, con tratto finale di raccordo su strada bianca Piano: sentierino sterrato lungolago, piccoli avvallamenti, leggermente tortuoso

Salita 0,8km

Discesa  0,9km

Piano 1,45km

Totale giro

Giro 1

4’37”

4’03”

4’42”

13’23”

Giro 2

5’26”

3’07”

5’33”

14’08”

Giro 3

4’38”

4’08”

4’40”

13’27”

Giro 4

5’23”

3’10”

5’29”

14’04”

Tempo finale 55’01” Km 12,6 Dislivello totale: 508 metri
Articolo letto 14.610 volte

Devi essere registrato per inserire un commento Login