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Allenamento: quattro volte non di più (atto secondo)

14/02/13

14 febbraio 2013 – Ad un mesetto di distanza dalla prima puntata, ecco un secondo tentativo di fornire qualche nostra indicazione per chi non riesca ad allenarsi tutti i giorni, ma lo possa o lo voglia fare, ad esempio, quattro volte alla settimana. Come al solito, indicazioni di massima e spazio alla fantasia di ciascuno…

Settimana tipo 1:

A) 1h – 1h10′ corsa lenta;

B) 20′ riscaldamento – dai 30′ ai 40′ di corsa a ritmo medio in piano. Possibile dividere il lavoro in due blocchi, con un breve tratto (2’/3′) di corsa lenta: in tal caso, magari, prima parte a ritmo costante, seconda parte in leggera progressione di ritmo;

C) 40/50′ corsa lenta + allunghi ed esercizi di tecnica di corsa (esempio: 30 toccate di skip, di calciata dietro, di calciata sotto. Prima a due e poi ad una gamba: ripetere 3 volte la serie + esercizi per i piedi)

D) 1h30′  inserendo qualche tratto di salita/discesa anche su asfalto oppure uscita di sci alpinismo/sci di fondo

Settimana tipo 2: 

A) 1h – 1h15′ corsa lenta

B) 1h di corsa in progressione di ritmo

C) 50’/1h corsa lenta + allunghi

D) gara di cross o con ciaspole oppure corto veloce di 5/7 Km

Settimana tipo 3:

A) 1h corsa lenta

B) 20′ riscaldamento – prove ripetute esempio: 6/8 x 1000 metri (rec.2′) oppure 4 volte 1000 mt (rec. 1’30”) – 500 mt (rec. 2’30”)

C) 50′ corsa lenta + esercizi di tecnica come settimana tipo 1

D) 20′ di riscaldamento – Salita di 50’/1h preferibilmente su asfalto

Settimana tipo 4:

A) 50’corsa rigenerante+ allunghi

B) 20′ riscaldamento + prove ripetute corte (12×400 metri recupero 1’30”) anche in 2 serie da 6 prove (sempre recupero 1’30”) con recupero 4′

C) 1h lento di costruzione (ritmo tra il medio e il lento)

D) Gara su strada o cross oppure Fartlek lungo 5×5’veloce recupero 3′ lento (anche collinare)

 

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