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Allenamento: quattro volte alla settimana…

10/01/13

10 gennaio 2013 – Non tutti, soprattutto per motivi legati a lavoro e famiglia, riescono ad allenarsi ogni giorno. Specie magari durante il periodo invernale in cui le uscite serali possono risultare meno piacevoli di quanto non succeda durante l’estate. Ecco perché abbiamo voluto provare a dare qualche indicazione su come gestire l’allenamento con ipotetiche quattro uscite settimanali. I presupposti di partenza sono quelli che hanno sempre contraddistinto il nostro trattare il tema della preparazione, ovvero il provare a presentare qualche proposta con discreta leggerezza. Perché uno degli aspetti più belli dell’allenare e dell’allenarsi a noi continua a sembrare la grande varietà di possibilità con cui ciascuno possa provare ad arrivare all’obbiettivo che si prefissa. La nostra, insomma, una delle tante possibili.

Come già in passato, vi proponiamo alcune settimane tipo. Nell’organizzazione  del lavoro abbiamo  voluto tener presente che per la maggior parte degli atleti interessati il fine settimana rimanga il momento in cui si abbia più tempo per uscite di maggiore durata.

In queste nostre settimane, l’obbiettivo prioritario è quello di mettere un poco di fieno in cascina per il periodo estivo, in cui magari poi si potrà trovare anche il tempo di uscite giornaliere. Ed evitare anche che lunghi periodi di inattività più o meno obbligata si trasformino poi in fattori di elevata possibilità di infortunio nel momento in cui si vada poi ad intensificare o riprendere l’allenamento. Ma se correre è un piacere, perché privarsi comunque anche in questo periodo della possibilità di qualche gara? Un cross, una corsa con le ciaspole, una prova di sci alpinismo: perché no?

Dal nostro punto di vista, ancor più per chi corre tre-quattro volte a settimana, le tabelle hanno importanza relativa rispetto alla gioia di indossare le scarpette e partire. Ecco perché, se ne avrete voglia, leggete quanto proviamo a suggerirvi, ma poi…ascoltate le vostre sensazioni e godetevi sino in fondo il piacere di correre!

Settimana tipo 1:

A) 1h – 1h10′ corsa lenta

B) 1h progressivo (25′ corsa lenta, poi progressione sino al ritmo della corsa media)

C) 50′ corsa lenta + allunghi ed esercizi di tecnica di corsa (esempio: 30 toccate di skip, di calciata dietro, di calciata sotto. Prima a due e poi ad una gamba: ripetere 3 volte la serie + 50 passi di rullata per i piedi: tacco, metatarso, punta)

D) 1h30′ / 2h su percorsi sterrati, con salite e discese oppure uscita con mezzi alternativi (sci alpinismo, sci di fondo)

Settimana tipo 2: 

A) 1h – 1h15′ corsa lenta

B) 1h con: 20′ corsa lenta – 20′ corsa media – 5′ corsa lenta – 15′ alternando 1′ forte a 1′ piano

C) 1h corsa lenta + allunghi ed esercizi di tecnica di corsa (aggiungere, ad esempio: serie di allunghi facili partendo da calciata dietro, calciata sotto e skip; 3 serie di 20 passi balzati in doppio impulso)

D) Salita lunga, preferibilmente su asfalto: da 40′ a 1h,  oppure uscita con mezzi alternativi (sci alpinismo, sci di fondo)

Settimana tipo 3:

A) 1h corsa lenta

B) 20′ riscaldamento – 30′ circuit training con 5 stazioni intervallate da 200 metri di corsa in allungo e con 2’/3′ di recupero tra una serie e l’altra. Così nelle varie stazioni: 1) 30″ di skip; 2) 20 balzi  1/2 squat jump; 3) 20 saltelli piedi uniti 4) 30″ corsa calciata; 5) 30″ step/up (su e giù da scalino o gradino)

C) 50′ corsa lenta + allunghi

D) gara di cross o con le ciaspole

Settimana tipo 4:

A) 1h – 1h10′ corsa lenta

B) Fartlek: 20′ riscaldamento poi 3-4 serie da 3’2-‘1 veloci recuperando sempre 2′ in fondo lento

C) Corsa lenta + allunghi in salita 10x100mt. curando la meccanica di corsa

D) Gara o fondo lungo collinare 1h30′-1h50′

 

 

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