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Mangiati e beviti l’inverno

13/12/12

13 dicembre 2012 – Che tu sia lo sci di fondo, racchette da neve, snowboard, sci, trekking, o anche su roccia, l’esercizio fisico in quota e al freddo presenta una sfida unica per il tuo corpo. La nutrizione e l’idratazione ad in inverno possono fare una grande differenza nella sensazione di benessere e nell’ottimizzazione degli stimoli dell’allenamento.

Prima di tutto vorrei sfatare un falso mito: il costo energetico della corsa rimane invariato d’estate, d’inverno, in qualsiasi stagione e a qualsiasi temperatura. Non è vero, perciò, che correndo d’inverno si “brucia” di più.

Una cosa però è vera: ad elevate altitudini e temperature davvero rigide le riserve della nostra energia possono cambiare. Questo significa che d’inverno, quando si è soliti utilizzare altre discipline sportive propedeutiche all’allenamento di corsa, allora qualcosa può cambiare.

Coloro, infatti, che d’inverno praticano sci d’alpinismo o sci di fondo perché impossibilitati a correre –per via della neve e del cattivo tempo- devono fare attenzione a idratarsi castamente e alimentarsi in maniera adeguata.

Col freddo, quello vero e aggressivo, la sensazione di sete diminuisce e, pertanto spesso capita che non si avverta voglia di bere. Il rischio di disidratarsi è elevato. Per mantener il proprio stato di idratazione, pertanto, è bene bere ogni 15-20 minuti un sorso di acqua. Ma la sola acqua non basta. Ecco che la borraccia perfetta allora diviene quella composta da acqua e sali minerali. Sotto sforzo, in particolare, è bene accertarsi che nella miscela salina ci sia il sodio. Bisogna assumerne 1 g per ora.

Un’altra sfida per l’idratazione è il fatto che l’aria in quota è molto secca. Il tuo corpo combatte queste condizioni riscaldando e umidificando maggiormente ogni respiro. L’espirazione che consegue ad ogni inspirazione, quindi elimina anche acqua (perspiratio insensibilis).

Se non si vive regolarmente in alta quota, inoltre, una delle prime cose che si avvertirà è che aumenta il ritmo della respirazione. Questo perché l’aria è più sottile ad altitudini elevate: significa c’è meno ossigeno disponibile in ogni respiro. Di conseguenza, aumentando il quoziente respiratorio, il corpo consuma maggior quantità di glucosio circolante nel sangue come fonte primaria di energia. Si ha pertanto un maggior consumo di zuccheri a discapito dei grassi. A parità di esercizio, le riserve di grasso sono utilizzati in proporzione minori.

Non è finita: l’ironia della sorte prevede che l’elevazione indebolisca l’appetito. Questo porta spesso ad una diminuzione dell’assunzione di cibo. Per evitare di esaurirsi precocemente e accertarsi di reintegrare correttamente le energie dopo uno sforzo, è bene ricordarsi di consumare uno spuntino appena terminato l’allenamento. Questo spuntino deve essere a base sia di carboidrati che di proteine. Alcuni esempi: un frutto e un pezzo di formaggio magro oppure una fetta di pane e dell’affettato magro oppure una tazza di latte caldo con del cacao in polvere.

Bastano questi piccoli accorgimenti per rendere più energico il tuo inverno e ottimizzare la tua prestazione anche nella stagione fredda.

A cura di Elena Casiraghi, Ph.D

Specialista in alimentazione e integrazione dello sport

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