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Gara al pomeriggio: come mi alimento?

19/04/12

E’ giovedì, anche nella settimana di lancio del nostro Grand Prix. Motivo per cui il consueto appuntamento con allenamento e dintorni si veste a tema. Tocca questa volta alla dottoressa Casiraghi, ormai abituale penna del nostro portale, fornire i giusti consigli per alimentarsi correttamente quando l’appuntamento agonistico non è programmato al mattino, ma nel primo pomeriggio. Proprio come  accadrà sabato 21 aprile a Leffe!


Per la Prima Prova del Grand Prix corsainmontagna.it che si terrà a Leffe (BG) il prossimo sabato è tutto pronto. Per le donne il percorso sarà unico ed individuale, per gli uomini a staffetta, ma con i tempi individuali a fare ovviamente da riferimento nella corsa alla vittoria finale.

Percorso nervoso ma sufficientemente veloce, dichiarano gli “addetti ai lavori”. E voi atleti siete pronti?

Come ci si deve alimentare quando la partenza della gara è fissata nel primo pomeriggio, orario insolito, verso le ore 14:00, come in questo caso?

Se avete curato con attenzione il recupero energetico al termine di ciascuna seduta di allenamento, specialmente di quelle lunghe, allora avete la certezza che i vostri serbatoi di energia son ormai saturi.

L’alimentazione del giorno stesso della gara deve solo avere come obiettivi quello di “rabboccare”  le riserve di energia ed evitare che i cibi scelti negli ultimi pasti prima possano creare problemi gastrointestinali durante la corsa intensa.

La colazione del mattino dev’essere fatta come d’abitudine, senza esagerare con i carboidrati, limitando cioè le fette biscottate, i frollini o i cereali del mattino. Due alimenti che vanno rimossi, specialmente se non si è abituati alla loro assunzione, sono latte e caffè che potrebbero aumentare la motilità intestinale, già a rischio con le vibrazioni della corsa.

Risulta vantaggioso inserire un alimento proteico, anche quotidianamente, nella prima colazione per mantenere bassa la glicemia e nutrire correttamente i muscoli.

Circa un paio di ore dopo la colazione, intorno a metà mattina, è ideale effettuare un piccolo pasto, sempre a base di carboidrati e proteine, come ad esempio un toast ben farcito e preferibilmente con pane integrale.

Prima di allacciare le scarpette per iniziare la fase di riscaldamento è opportuno completare il rabbocco di carburante ai serbatoi. Efficaci e pratiche sono le gelatine energetiche a base di carboidrati a lento rilascio, come fruttosio e isomaltulosio, che in una piccola dose riescono a fornire una grande quantità di energia a lento rilascio, senza peraltro creare problemi di digestione, e prolungando la stessa disponibilità di energia durante la competizione.

Ricordo, infine, l’importanza di una corretta idratazione.

L’organismo ha bisogno di termoregolarsi. Proprio come il motore di un auto. E per farlo nella giusta maniera gli è richiesta un’adeguata dose di acqua e sali minerali.

Non dimenticatevi, infine, terminato il vostro percorso, ancor prima di entrare in doccia, di recuperare.

Acqua, sali minerali, carboidrati e proteine.

Lo potete fare, ad esempio con un frutto o del pane e dell’affettato magro o molto più praticamente con le miscele in polvere già pronte e bilanciate da sciogliere in borraccia.

Buon divertimento!

Elena Casiraghi, Ph.D.

Specialista in alimentazione e integrazione sportiva

 

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