Home » Allenamento » Febbraio: ecco la nostra proposta…

Febbraio: ecco la nostra proposta…

02/02/12

Di giovedì e ad inizio mese: continua il nostro viaggio nel mondo dell’allenamento, che oggi affronta la tappa della proposta allenante relativa al mese di febbraio. Lo facciamo non senza avere ancora una volta premesso che ogni tabella d’allenamento generalizzata rappresenti per forza di cose una sintesi di una metodologia di lavoro che andrà però poi adattata alle esigenze, agli obbiettivi, alle caratteristiche di ciascuno. Come a dire: questa è una. Di possibilità, poi, ce ne sono di infinite…

Premessa – Via allora con la proposta per il mese di febbraio, pensata per atleti della categoria assoluta che si allenino tutti i giorni, una volta al giorno, e che in questo mese ancora intendano cimentarsi in qualche gara di cross. Faticare sui prati, d’altro canto, rappresenta sempre tassello importante nella costruzione della stagione estiva, sia essa indirizzata alla pista, alla strada o…alla montagna. Nella stesura certo un poco seguiamo il calendario agonistico invernale, ma pure si tenga presente che, a volte, il proporre un lavoro piuttosto che un altro risponda anche alla volontà di diversificare maggiormente la proposta.

Obbiettivi – Non di molto cambia la logica rispetto al mese di gennaio, sempre tesa a cercare amalgama sufficientemente soddisfacente tra lavori di supporto organico e di forza, altri lavori più intensivi, e il tentativo di avere un occhio sempre un pochino rivolto alla stagione estiva. Noi ci proviamo e non è detto che ci si riesca. Ma, forse, il fascino di allenare e allenarsi sta proprio in questo continuo mettersi in gioco.

Settimana tipo uno:

Lunedì: 1h15′ corsa lenta

Martedì: 30′ corsa lenta + 5 prove in salita così distribuite (20″ sprint + 40″ lenti + 30″ sprint + 50″ lenti + 20″ sprint) – recupero: ritorno al via in corsa lenta + 15′ in progressione facile o con qualche variazione (facile) da 30″-40″ in piano

Mercoledì:  12/15 km medio progressivo, incrementando ritmo ogni 4/5 Km

Giovedì: corsa lenta di rigenerazione

Venerdì: corsa lenta

Sabato:  prove ripetute, ad esempio: 3000-2000-1000-2000-1000 recuperi: a decrescere (3′-2’30”-2′, poi di nuovo 2’30”) oppure costanti (3′ o 2’30”).

Domenica: Lungo lento (1h30′)

Settimana tipo due:

Lunedì: 1h10′ corsa lenta

Martedì: 20’/25′ riscaldamento + 30’/40′ di variazioni di ritmo su distanza prestabilita su circuito a “triangolo” (salita+discesa+piano) di circa 1500 metri di sviluppo totale, alternando un tratto forte ad un tratto di recupero. Al termine 10-12 allunghi facili di circa 100 metri

Mercoledì:  1h-1h15′ corsa lenta

Giovedì: riscaldamento + lavoro di fartlek, ad esempio: 15-20 x 1′ forte + 1′ piano

Venerdì: 1h corsa lenta

Sabato:  40′-50′ corsa lenta + allunghi

Domenica: gara di cross oppure salita lunga su asfalto

Settimana tipo tre:

Lunedì: 1h15′ corsa lenta

Martedì: 30’/40′ corsa lenta + 20′ di circuito di forza (Es: a) 1/2 squat su pedana instabile; b) step/up; c) affond0; d) addominali; e) lavoro per glutei; f) lavoro per comparto posteriore coscia con elastici – Ripetere più volte gli esercizi sino al raggiungimento del tempo prestabilito) + 20′ corsa con variazioni facili a sensazione

Mercoledì: 12 Km di medio a ritmo costante

Giovedì: corsa lenta di rigenerazione

Venerdì: riscaldamento + prove ripetute, ad esempio: 5 x 2000 metri – recupero 2’30”

Sabato: corsa lenta

Domenica: 1h30′ lungo collinare

Settimana tipo quattro:

Lunedì: riscaldamento + 10 x 800 metri recupero 1’30″/ 2′

Martedì: 1h10′ corsa lenta

Mercoledì: 20′ riscaldamento + 30′ di lavoro facile così distribuito: 10′ con 1′ forte + 1′ piano – 10′ a ritmo lento allegro – 10′ con 30″ forte + 30″ piano

Giovedì: 1h corsa lenta

Venerdì: riposo oppure 40′ + allunghi

Sabato: 30′ + allunghi

Domenica: gara di cross

 

Che quanto sopra più o meno vi piaccia, che più o meno vi sembri di qualche interesse, sempre e in ogni caso, buon allenamento!

Partenza uomini Borgo Valsugana

Articolo letto 2.546 volte

Devi essere registrato per inserire un commento Login