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Allenamento: maggio, ormai nel vivo delle gare

03/05/12

Continua, mese per mese, il nostro cammino nel mondo dell’allenamento declinato alla corsa in montagna. Ormai ci siamo: prime gare ormai alle spalle, per più di qualcuno è anzi arrivato il tempo di finalizzare i primi grandi appuntamenti della stagione. E’ questo il primo momento in cui verificare quanto buona sia stata la semina invernale, quanto calibrata sia stata, infortuni permettendo, la messa a punto del motore. In questa fase, inevitabile che alcuni atleti già siano più avanti nella condizione, mentre ad altri invece ancora magari manchino quel paio di allenamenti specifici, in grado però poi di far salire anche piuttosto velocemente la resa.

Nella schematizzazione dell’allenamento mensile, abbiamo di proposito inserito due fine settimana dedicati all’allenamento e due invece caratterizzati dalla presenza di un appuntamento agonistico. La scelta pure ci permette di fare piccola premessa sull’importanza che nella corsa sui sentieri acquista la gestione dell’allenamento nell’immediata vigilia della gara. E’ prassi generale, ben supportata dall’esperienza di campo, sostenere che per una prova di sola salita sia necessario “scaricare” un pochino di più rispetto a prove di salita e discesa, partendo dal presupposto che sforzi di lunga durata caratterizzati da impegno muscolare intenso, ma ancor più continuo e costante – la salita -, necessitino di una presumibile maggiore freschezza di altre esercitazioni in cui ci sia maggiore differenziazione di impegno muscolare. Il tutto va però inserito in discorso più ampio, che attiene tanto alla programmazione individuale – diverso l’approccio a gare di “passaggio” rispetto agli appuntamenti clou della stagione -, quanto alla soggettiva abitudine nel gestire l’avvicinamento alla gara. D’altro canto, avrà ragione chi ha vinto prove tricolori inserendo un riposo completo due giorni prima della gara o chi invece lo stesso obbiettivo aveva colto senza mai tradire la consuetudine di riposare il giorno precedente il grande appuntamento? Oppure ancora quell’altro che il venerdì della vigilia era solito inserire ancora qualche breve ripetuta per “svegliare le gambe”, tanto si trattasse di prova di sola salita quanto fosse invece gara di salita e discesa? Il bello, insomma, dell’allenamento…

Settimana tipo uno:

L   Lento 1h10’ pianeggiante

M   Riscaldamento 20’ + salita su sentiero circa 1000mt dislivello ad intensità non elevata. Ritorno camminando

M   30’ lento + 10 x 1’ variazioni di ritmo in piano – recupero 2’ a ritmo di fondo lento

G   Lento 1h pianeggiante

V   Lento 50’ ondulato

S    Lento 30’ + allunghi in piano secondo le abitudini

D   Gara

 

Settimana tipo due:

L    Lento 40’

M   Lento 1h 10’ ondulato

M   Riscaldamento 20’ + 6km fondo medio – 1km lento – 5 km con 1’30” veloce/1’30” medio-lento

G  1h lento pianeggiante

V  50’ pianeggiante + 10 allunghi da 100 mt in piano

S  20’ Riscaldamento + 8x 2’ salita su sentiero (non troppo impegnativo) – recupero tornando al punto di partenza al passo o in leggera corsa

D  Lento ondulato 1h30’

 

Settimana tipo tre:

L Lento 50’ pianeggiante

M Lento 1h con finale in salita su asfalto (ultimi 3 km) o in leggera progressione finale (ultimi 15’)

M Riscaldamento + 5 x 6’ su sterrato (ondulato sì, ma non troppo) –  recupero  3’ in souplesse

G Lento 45’ pianeggiante

V  Lento 50′ pianeggiante

S    Lento 30’ + allunghi in piano

D    Gara

 

Settimana tipo quattro:

L Lento 1h pianeggiante

M Lento 50′ pianeggiante + 6-7 allunghi da 100 mt in piano

M Riscaldamento 20’ + 12-15 x 500mt pianeggianti – recupero 1’30”  da fermi

G  50’ Lento pianeggiante

V  Lento 1h ondulato

S  Riscaldamento 20’ + 40’ su sterrato collinare (meglio se su un giro da circa 2km salita-discesa) facendo 3’-2’-1’ veloce      – recupero sempre 2’ lento tra le prove

D Lento 1h20’ ondulato

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