Home » Allenamento » Allenamento: la nostra proposta per gennaio

Allenamento: la nostra proposta per gennaio

05/01/12

Di giovedì, puntuali come sempre.  Continua il nostro viaggio nel mondo dell’allenamento, un percorso fatto di proposte, nulla più, e per le quali ovviamente valgono tutte le premesse già messe in campo nel mese di dicembre. Ovvero il fatto che le tabelle d’allenamento, sempre e in ogni caso, vadano prese con le molle, essendo per forza di cose delle sintesi di una metodologia di lavoro che non può essere asetticamente adattata a ciascuno. A ciò nuovamente si aggiunga il desiderio di utilizzare, in questa sede, linguaggio piuttosto semplice e poco altisonante, in modo tale da essere quanto più chiari possibile. D’altro canto, toccherà poi ai nostri esperti toccare poi aspetti più legati, ad esempio, alla fisiologia o ai mezzi di allenamento.

Dunque, anche alla luce dell’apprezzamento riscosso dalla nostra prima uscita, ci riproviamo. Voi, ancora una volta, non attendetevi nuovamente niente di trascendentale: l’acqua calda, già ve lo abbiamo detto, non la scopriamo certo noi!

Premessa – Via allora con la proposta per il mese di gennaio, pensata per atleti della categoria assoluta che si allenino tutti i giorni, una volta al giorno, e che in questo mese pure intendano cimentarsi in qualche gara di cross. Anche questa volta nell’organizzazione del lavoro abbiamo cercato di tener presente il fatto che per quasi tutti gli atleti i fine settimana rimangano i momenti in cui ci sia più tempo da dedicare all’allenamento. Solo abbiamo inserito due appuntamenti agonistici, il primo non finalizzato, il secondo invece sì.

Obbiettivi – Se a dicembre si è cercato soprattutto di mettere un poco di fieno in cascina, ora si tratta di dare un’impronta leggermente più intensiva alla proposta.  Fermo restando che, se l’obbiettivo principe rimane la costruzione del lavoro per l’estate, lavori quali salite lunghe o sedute di forza in palestra non verranno certo accantonati, ma solo si tenterà di amalgamarli con quel paio di test agonistici cui si accennava sopra.

Settimana tipo – Uno:

Lunedì: riscaldamento + forza (in palestra o a carico naturale, anche sotto forma di tecnica di corsa) + corsa lenta

Martedì: corsa lenta

Mercoledì: seduta di prove ripetute, ad esempio: 6/10 x 1000 mt (rec. tra 1’30” e 2’30”) oppure 4/6 x 2000 mt. (rec. 2’/3′) oppure ancora tutte le varianti simili che vi vengano in mente… Importante andare per gradi, abituarsi a recuperare poco e magari anche non standarizzare troppo il lavoro. Con i dovuti accorgimenti, la seduta può anche essere proposta su prato

Giovedì: corsa lenta di rigenerazione

Venerdì: corsa lenta più lunga (1h15′-1h30′)

Sabato: 30’/40′ corsa lenta + sprint in salita (es. 15-20x 15″/20″ in salita) + 15’/20′ corsa lenta con qualche variazione breve molto facile

Domenica: medio variato –  Ad esempio:

1) 15 Km inserendo 1 Km più forte dopo ogni 2000 metri, del tipo: 5 x (2 Km a 3’30” + 1 Km a 3’20”)

2) 15 km inserendo 1 Km più lento dopo ogni 2000 metri, del tipo: 5x(2Km a 3’25” + 1 Km a 3’35″/3’40”)

Settimana tipo – Due

Lunedì: corsa lenta

Martedì: corsa lenta più lunga

Mercoledì: lavoro misto – Ad esempio:

6 Km a ritmo di medio + 15′ di fartlek su percorso in cui siano presenti tratti di salita/discesa/piano da percorrere alternativamente a ritmo intenso o in fase di recupero + 4 km a ritmo medio  progressivo. Possibile inserire tratto di 500-1000 metri di recupero a ritmo di fondo lento nelle due fasi di concatenazione

Giovedì: corsa lenta

Venerdì: corsa in progressione (dal lento al medio e…leggermente oltre nel tratto finale)

Sabato: corsa lenta

Domenica: gara di cross (non finalizzata)

Settimana tipo – Tre:

Lunedì: corsa lenta

Martedì: corsa lenta + forza (in palestra o con circuito a carico naturale, ma senza esagerare) + corsa lenta con qualche variazione di ritmo facile

Mercoledì:   prove ripetute, vedi settimana tipo uno oppure altre soluzioni

Giovedì: corsa lenta

Venerdì:  corsa lenta

Sabato: salita lunga su asfalto

Domenica: lungo in progressione

Settimana tipo – Quattro:

Lunedì: corsa lenta

Martedì: corsa lenta

Mercoledì: prove ripetute più brevi, ad esempio: 10/15 x 500 metri, recupero 1’30”

Giovedì: corsa lenta

Venerdì: riposo o corsa lenta

Sabato: (poca) corsa lenta + allunghi

Domenica: gara di cross (finalizzata)

 

Nota bene – è lo stesso di dicembre, ma ancora ci sembra valido…- :

L’importante è l’allenamento, non la tabella di allenamento! Se seguirne una vi fa perdere l’entusiasmo di correre, fuggitene lontano come il Diavolo dall’acqua santa… Così come se un giorno proprio non ve la sentite di fare l’allenamento programmato, nessun problema: si ascoltano le proprie sensazioni, si rinvia, si riposa o si fa altro. Gli atleti più forti, spesso, sono proprio quelli che imparano a leggere le proprie sensazioni, a capire con la massima onestà verso se stessi quando sia il caso di spingere sull’acceleratore oppure invece recuperare…

Indipendentemente dal fatto che quanto scritto possa sembrarvi di qualche interesse, sempre e comunque, buon allenamento!

 

Antonio Toninelli e Bernard Dematteis, crossisti di vaglia

 

Articolo letto 2.774 volte

Devi essere registrato per inserire un commento Login