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Allenamento: la nostra proposta per dicembre

08/12/11

Il giovedì dell’allenamento – Dalla teoria alla pratica…

Entrare nello specifico di tabelle d’allenamento ci è sempre parso impegno difficile, specie laddove non lo si voglia prendere alla leggera. Il motivo? Perché i distinguo, le premesse e le precisazioni da fare, probabilmente, di gran lunga dovrebbero superare la freddezza dei dati riportati.

Premettendo di voler partire proprio…da qualche premessa, ci proviamo comunque, per rispondere alle richieste pervenuteci da più parti, ma anche per cercare di amalgamare meglio gli aspetti pratici con quelli teorico-scientifici che pur ci prefissiamo di proporvi con buona continuità.

Ecco allora, una nostra proposta – proposta, sia ben inteso! – inerente questo periodo della stagione, con riferimento ad atleti della categoria assoluta che abbiano come obbiettivo primario l’attività estiva della corsa in montagna, ma pure non disdegnino di cimentarsi in qualche cross durante i mesi invernali.

Indicazione importante quest’ultima, perché, come ben noto, specie a chi abbia la passione e la fortuna di allenare in prima persona atleti attivi nella corsa in montagna, uno degli aspetti più affascinanti della nostra disciplina è probabilmente il fatto che si possano percorrere strade anche tra loro molto diverse. Qualche esempio? Pensate a quanto diversamente, d’inverno ancor più, si allenino una Confortola e una Belotti…

Premessa – Via allora con una proposta per il mese di dicembre, pensata per atleti della categoria assoluta che si allenino tutti i giorni, una volta al giorno. Atleti che già abbiano ripreso l’attività con qualche settimana di prevalente corsa lenta, dopo breve periodo di riposo, meglio se attivo. Proviamo a farlo utilizzando termini semplici e di uso comune, anche a costo di risultare un po’ “grezzi” dal punto di vista della terminologia scientifica. Ma se in questa sede, anziché di “resistenza alla potenza” parliamo di “fartlek con recuperi a ritmo più sostenuto”, forse facciamo meno bella figura, ma ci capiamo un po’ meglio…

Nell’organizzazione del lavoro abbiamo cercato di tener presente il fatto che per quasi tutti gli atleti i fine settimana rimangano i momenti in cui ci sia più tempo da dedicare all’allenamento. Non attendetevi però niente di trascendentale, l’acqua calda certo per primi non la scopriamo noi!

Obbiettivi – “Mettere fieno in cascina”, attraverso la ricerca del volume, con sguardo più estensivo che non intensivo, e con grande attenzione all’allenamento della forza. Se intensità deve esserci, la ricercheremo soprattutto nella sfera del “recupero”. In questa fase, pur essendo a nostro avviso aspetto importante, anche la trasformazione immediata dei lavori di forza può non essere fattore imprescindibile. Neppure molto abbiamo insistito sulle esercitazioni di tecnica di corsa, dando pressoché per scontato che esse rientrino nel bagaglio tecnico costruito a livello giovanile e siano riproposte più o meno frequentemente secondo schemi molto soggettivi. Pur nell’ambito di organizzazione generale, importante pure ci pare poi non standarizzare la proposta allenante e variare  allora la modulazione dei vari mezzi.

Settimana tipo – Uno:

Lunedì: riscaldamento + forza (in palestra o a carico naturale, anche sotto forma di tecnica di corsa) + corsa lenta

Martedì: corsa lenta

Mercoledì: medio (40′ – 50′ – 1h —> prima la ricerca del massimo volume, poi dell’intensità del ritmo)

Giovedì: corsa lenta

Venerdì: corsa lenta con qualche variazione di ritmo molto facile e a sensazione (oppure qualche allungo al termine)

Sabato: corsa lenta (30′-40′) + sprint in salita (es: 15 x 15″-20″, recupero al passo)

Domenica: lungo in progressione (1h30′ circa)

Settimana tipo – Due

Lunedì: corsa lenta

Martedì: corsa lenta + forza

Mercoledì: medio variato – tra le molte varianti possibili, si veda questo esempio:

12 Km con primi 6 Km a ritmo costante, gli altri 6 Km con variazioni sui 500 metri, priorità sull’intensità del recupero

Giovedì: corsa lenta

Venerdì: riscaldamento + circuit training in ambiente aperto. Tra le molte varianti possibili, ad esempio:

6 stazioni con 30″ di esercizio (skip, calciata, affondi, saltelli, step/up, 1/2 squat e via di questo passo…) e 30″ in allungo tra le stazioni. Da ripetere 3/4 volte, con 2′ di recupero tra le prove, oppure 1000 metri di corsa a ritmo tra il lento e il medio, progressivamente crescente

Sabato: corsa lenta

Domenica: lungo lento con finale in salita

Settimana tipo – Tre:

Lunedì: corsa lenta

Martedì: fartlek di tipo estensivo su percorso collinare. Tra le molte varianti possibili, ad esempio:

5  volte 5′ forte con 3′ di recupero a ritmo sufficientemente sostenuto (priorità sul recupero)

Mercoledì: corsa lenta

Giovedì: corsa lenta + esercitazioni di tecnica di corsa

Venerdì: medio a ritmo costante

Sabato: corsa lenta

Domenica: riscaldamento + salita lunga su asfalto

 

Nota bene: L’importante è l’allenamento, non la tabella di allenamento! Se seguirne una vi fa perdere l’entusiasmo di correre, fuggitene lontano come il Diavolo dall’acqua santa… Così come se un giorno proprio non ve la sentite di fare l’allenamento programmato, nessun problema: si ascoltano le proprie sensazioni, si rinvia, si riposa o si fa altro. Gli atleti più forti, spesso, sono proprio quelli che imparano a leggere le proprie sensazioni, a capire con la massima onestà verso se stessi quando sia il caso di spingere sull’acceleratore oppure recuperare…

Indipendentemente dal fatto che quanto scritto possa esservi di qualche aiuto, sempre e comunque, buon allenamento!

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