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Alimentazione: una marcia in più con il magnesio

31/01/12

Per la rubrica legata all’alimentazione, la dottoressa Casiraghi ci parla questa volta di magnesio e dei rischi che comporta una sua eventuale carenza. Perché le necessità sono maggiori per lo sportivo? Come viene assorbito dall’organismo? Quali alimenti ne possono favorire il corretto assorbimento e quali altri invece alterarlo? In quali quantità deve essere assunto e con quale frequenza? Per avere una marcia in più…scopriamolo insieme!

“UNA MARCIA IN Più COL MAGNESIO”

C’è un elevato rischio di carenza di magnesio per chi pratica abitualmente sport, specialmente se di lunga durata, e in coloro che si sottopongono ad allenamenti impegnativi. L’assunzione del magnesio, infatti, è sufficiente con una “normale” alimentazione solo in coloro che praticano attività fisica in maniera saltuaria o con un’intensità contenuta. Diviene indispensabile, invece, una supplementazione in chi percorre numerosi chilometri ogni giorno e/o a chi si sottopone a sedute particolarmente intense.

Perché le necessità sono maggiori per lo sportivo?

Le ragioni sono molte. Inizialmente lo sportivo elimina una gran quantità di minerali, tra cui il magnesio, attraverso il sudore, le urine e le feci. Tale quota aumenta nel caso di atleti di endurance in quanto i tassi di sudorazione sono maggiori. Questo è il caso di coloro che corrono lunghe distanze, sia nella stagione fredda – invernale- che in quella più calda – estiva. A differenza degli altri minerali (sodio, potassio, cloro, calcio) il magnesio è quello più difficile da reintegrare con una normale alimentazione. Per dare un pò di numeri, l’apporto quotidiano raccomandato è di 350 mg di magnesio al giorno per gli uomini e 300 mg per le donne. Il magnesio è tanto prezioso per le donne, e ancor più per quelle che corrono, in particolare nel periodo premestruale: è dimostrato che aiuta ad alleviare i sintomi legati alla sindrome premestruale che, purtroppo, in alcuni casi, possono divenire un limite al massimo impegno in allenamento o alla miglior performance in gara.

Quali sono le conseguenze di una carenza di magnesio?

Negli sportivi, il deficit di magnesio comporta diversi sintomi: da disturbi leggeri, come i crampi, fino a veri e propri dolori muscolari e a una riduzione della resistenza allo sforzo. Fra i numerosi altri sintomi c’è da ricordare, in particolare, l’astenia mattutina, ovvero la sensazione al risveglio di non aver dormito a sufficienza. Il sintomo più conosciuto causato dalla carenza di magnesio è la contrazione rapida e involontaria di alcuni muscoli a livello delle palpebre o di altri muscoli del viso. Per l’atleta in genere e per chi pratica attività di resistenza come appunto la corsa, una mancanza di magnesio comporterà un recupero alterato e una qualità e una durata del sonno scadenti. Occorre, pertanto, gestire le entrate e le uscite, l’assunzione e il consumo di questo prezioso minerale: l’alimentazione e l’integrazione da un lato e la programmazione dell’allenamento e delle competizioni dall’altro.

Come viene assorbito il magnesio nell’organismo umano? Ci sono alimenti che potrebbero alterarne il corretto assorbimento o altri che potrebbero favorirlo?

Il 30-40% del magnesio assunto giornalmente attraverso la dieta viene assorbito a livello dell’intestino tenue. Esso viene assorbito insieme al calcio.

Il loro assorbimento può esser limitato da:

– l’abuso di thè o caffè che limita l’assorbimento di magnesio;

– l’ingestione di grandi quantità di grassi saturi (di origine animale);

– l’abuso di fibre che aumenta il movimento intestinale ed accentua l’eliminazione del magnesio;

– il consumo di pasti abbondanti;

– l’elevata assunzione di alcolici

Questi sono i principali errori che un atleta deve fare attenzione ad evitare. La vitamina C migliora l’assorbimento di questo prezioso minerale in quanto lo rende maggiormente disponibile all’organismo. In alcuni casi, come in chi si allena molto, un’integrazione di magnesio può risultare vantaggiosa.

Ma in quali quantità dovrebbe essere assunto il magnesio? E con quale frequenza?

Diversi studi hanno dimostrato che una supplementazione pari a 360 mg/die per 4 settimane nei podisti e nei ciclisti può migliorare la produzione di lattato e il consumo di ossigeno in un test sub massimale. Inoltre è stato registrato un miglioramento dell’efficienza cardiorespiratoria durante un esercizio sub massimale della durata di 30 minuti. I risultati di questi studi evidenziano quanto una supplementazione di magnesio possa migliorare il metabolismo muscolare e l’efficienza metabolica.

L'importanza del magnesio

In definitiva, si può affermare che c’è uno specifico rischio di carenza di magnesio per chi pratica abitualmente sport di resistenza o si sottopone a sedute di allenamento intense. La sola, se pur bilanciata e completa, alimentazione non sarebbe in grado di coprire tale richiesta negli atleti e, per questo, risulterebbe vantaggiosa una sua supplementazione nei periodi di allenamento più lunghi o intensi.

Elena Casiraghi, Ph.D

Specialista in alimentazione e integrazione dello sport

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