Home » Allenamento » Alimentazione: recupero è la parola chiave

Alimentazione: recupero è la parola chiave

20/03/12

Torna l’appuntamento con l’alimentazione. La dottoressa Elena Casiraghi, questa volta,  ci spiega quanto sia allenante il recupero, quanto sia importante una saggia rotazione di stimoli allenanti e/o agonistici, riposo e corretta alimentazione. Anche per la sua chiarezza espositiva, l’articolo merita davvero la vostra lettura. Che sia buona, allora…

 


Marzo. Tempo di ripartire. La preparazione invernale ha ormai fatto il suo corso. E con essa l’inverno. E il freddo.

E’ primavera. Tempo di gare.

Si esce allo scoperto e si inizia a testare come girano le gambe e se l’allenamento invernale darà i suoi frutti.

Allenamento, allenamento, allenamento. Gare, gare, gare.

Si corre il rischio di finire fuori giri, ancor prima di iniziare la vera stagione agonistica.

La parola chiave è recupero.

Per non correre il rischio di esagerare e andare oltre: attenti ai recuperi.

Ricorda che il miglioramento della prestazione si ottiene con una saggia rotazione di stimoli allenanti (gare test comprese) e riposo.

Recupero attivo – allenamento a basso ritmo, sedute rigeneranti- ma anche corretta alimentazione. E al momento opportuno. Un’alimentazione bilanciata, infatti, e tempisticamente attenta può favorire il recupero nel atleti.

Dopo un allenamento lungo o al termine della competizione è importante riacquistare le sostanze perse durante lo sforzo, specialmente se si ha un ulteriore impegno a breve distanza di tempo da quello appena concluso (24-72 ore).

E’ necessario ripristinare acqua, sali minerali e carboidrati. Inoltre, alcuni aminoacidi (BCAA) potrebbero essere utili per riparare e diminuire l’infiammazione dell’organismo indotta dall’intensità o dalla durata dello sforzo.

Appena terminato lo sforzo, entro un’ora dal termine, è vantaggioso assumere immediatamente carboidrati. La quantità ideale è pari a  1 g/kg peso corporeo. Con preferenza per una miscela a base di maltodestrine e fruttosio.

La tendenza al recupero del glicogeno muscolare è soprattutto veloce nelle decine di minuti successivi all’attività (fase insulino-indipendente, senza cioè l’intervento dell’insulina), grazie al fatto che sulla superficie delle fibre muscolari che hanno sostenuto lo sforzo è presente una molecola denominata GLUT-4. Successivamente tende via via a rallentare.

Nelle ore successive, invece, questa molecola non si trova più sulla superficie delle fibre e, pertanto, è necessario assumere alimenti ad alto indice glicemico, come maltodestrine, saccarosio e glucosio, per favorire il recupero energetico.

Infine, nei pasti successivi occorrono altri carboidrati per completare il recupero delle energie. Senza, però, trascurare l’apporto di proteine.

Con questi piccoli suggerimenti, l’atleta ha la certezza di presentarsi alla partenza con le riserve di energia colme e di non andare “fuori giri” nei periodi più intensi della fase di preparazione o agonistica.

A cura di Elena Casiraghi, Ph.D.

Specialista in alimentazione e integrazione sportiva

 

Articolo letto 3.415 volte

Devi essere registrato per inserire un commento Login