Home » Allenamento » Alimentazione: parola alla dottoressa Casiraghi

Alimentazione: parola alla dottoressa Casiraghi

12/12/11

Dal convegno di Zelbio alle pagine del nostro portale. Riproporvi la relazione che la dottoressa Elena Casiraghi ha presentato durante il convegno comasco dell’agosto scorso, diventa anche e soprattutto l’occasione di portare alla ribalta una delle nostre nuove collaborazioni. Parte con oggi, allora, un cammino condiviso tra corsainmontagna.it e la giovane dottoressa, ex azzurra del canottaggio, responsabile di Enervit Nutrition Center by Equipe Enervit.

La sua relazione come punto di partenza, per sviscerare poi  meglio nelle prossime uscite alcuni dei temi qui accennati, ma anche per proporne di nuovi e di indubbio interesse.  Pienamente convinti che l’apporto della dottoressa Casiraghi potrà essere importante valore aggiunto per il nostro portale, a voi tutti auguriamo buon lettura, a lei, invece, il nostro più sincero benvenuto.

“Alimentazione nella corsa in montagna: prima, durante e dopo”

A cura di Elena Casiraghi, Ph.D.  -  Zelbio, 20 agosto 2011

Non tutti gli atleti sanno che l’alimentazione è tanto importante quanto la corretta programmazione dell’allenamento e la definizione degli adeguati stimoli.

L’alimentazione, infatti può costituire un vantaggio nella prestazione, ma può anche esserne il limite se mal gestita.

Imparare a conoscere gli aspetti della nutrizione e dell’integrazione può essere efficace per ottimizzare la performance, sia prima che durante che dopo la corsa in montagna.

PRIMA

Uno dei dubbi più frequenti in ambito sportivo è rappresentato dalla dieta pre gara, ovvero quali alimenti sia meglio assumere prima di un allenamento o di una competizione.

Una corretta alimentazione nelle fasi che precedono la gara è importante in qualsiasi tipo di sport e di disciplina e diviene fondamentale negli impegni di lunga durata, quelli che prevedono sforzi a partire dai 40-60 minuti.

L’errore tipico di chi corre lunghe distanze è quello di assumere molti carboidrati qualche ora prima dell’impegno con la speranza di fare il pieno di energie.

Molti atleti assumono alimenti ricchi di carboidrati prima della gara, a partire da 2-3 ore prima fino a pochi minuti che la precedono nella convinzione che ciò possa aiutarli ad aumentare le scorte di energia e, di conseguenza, possa aiutar loro a migliorare la prestazione.

L’incremento delle scorte di carboidrati nell’organismo e, soprattutto, il vantaggio prestativo, per la verità, possono avere luogo soltanto se vengono fatte le scelte più corrette sul tipo di carboidrati.

Se, in particolare, prima di un impegno, si rimane digiuni per un lungo periodo (per esempio anche più di 8 ore se si gareggia di mattina e l’ultimo pasto è stato consumato la sera precedente), si può ritenere che il fegato abbia perso gran parte del suo glicogeno, fondamentale per mantenere costante la glicemia durante il sonno. Il glicogeno è la forma in cui gli zuccheri vengono accumulati nei muscoli e nel fegato, una sorta di riserva energetica del nostro organismo.

Nella colazione pre gara l’assunzione di carboidrati potrà essere utile per favorire l’incremento del contenuto di glicogeno epatico e – sempre che le scelte quantitative e qualitative siano le più adeguate- l’apporto dei carboidrati stessi allora potrà risultare effettivamente vantaggioso.

Però, si deve anche tener presente che come conseguenza dell’assunzione dei carboidrati ci possono essere anche effetti negativi sulla successiva prestazione; questo avviene specialmente se si assumono elevate quantità di quei carboidrati di facile assimilazione, detti ad “alto indice glicemico”. Questa definizione fa riferimento alla velocità con cui aumenta la glicemia (tasso di glucosio nel sangue) dopo l’assunzione di un cibo. Tanto più alto è il livello di glicemia quanto maggiore è la quantità di insulina rilasciata dal pancreas e immessa nel circolo sanguigno.

L’innalzamento dei livelli di insulina nel sangue inibisce la lipolisi, vale a dire la rottura dei legami dei trigliceridi, la forma con cui i grassi vengono immagazzinati nel corpo. I muscoli, perciò, ne possono utilizzare una minor quantità come fonte di energia e devono ricorrere all’uso di una maggior quantità di carboidrati, di provenienza dalle riserve di energia (glicogeno). In questa maniera l’atleta corre il rischio di esaurire precocemente le fonti energetiche e, quindi, di incontrare la crisi.

In altre parole, se all’inizio di uno sforzo prolungato i muscoli sfruttano sin dall’inizio una corretta miscela di carboidrati e di grassi, l’impiego del glicogeno può essere distribuito lungo tutta la durata della gara. Se, al contrario, proprio per l’assunzione di molti alimenti ad alto indice glicemico e del conseguente innalzamento dell’insulina, si può verificare l’esaurimento delle scorte.

Questo aspetto è ancora più rilevante specialmente nelle gare o allenamenti che durano almeno 80 minuti.

Ne consegue che nelle 2-3 ore e nei minuti che precedono l’impegno fisico non si devono consumare più che poche decine di grammi di quegli alimenti contenenti carboidrati ad alto indice glicemico che si consumano abitualmente nella colazione (fette biscottate, pane, marmellata, cereali, biscotti…) o che si trovano negli energetici (glucosio, maltodestrine, saccarosio…). I più indicati sono gli zuccheri che hanno al tempo stesso un veloce transito gastrico ma un lento tempo di assorbimento a livello intestinale.

Se la gara si svolge al mattino, l’ideale è assumere una piccola colazione. Evitare grandi quantitativi di alimenti. Il consiglio è quello di assumere qualche fetta biscottata con un velo di marmellata e un thè con poco miele. Vantaggioso sarebbe assumere insieme a questi alimenti anche una piccola quota proteica, per esempio qualche fetta di bresaola o prosciutto crudo o un piccolo pezzo di formaggio tipo grana.

Poco prima dell’inizio della competizione, circa 45 minuti prima, può esser utile assumere un energetico a basso indice glicemico, a base di fruttosio e isomaltulosio, accompagnato da una piccola quantità di liquidi.

Lo scopo della razione di attesa è quello di ottimizzare le risorse energetiche in vista dell’impegno fisico, senza intaccare la glicemia.

Gli zuccheri a basso indice glicemico, come il fruttosio e l’isomaltulosio hanno il vantaggio di  esser assorbiti in maniera modulata quando la gara è già in corso, costituendo così delle vere e proprie scorte di energia.

DURANTE

Per quanto riguarda l’integrazione durante la gara, non è possibile fornire una regola generale.

Le scelte sono diverse in base alla disciplina, alla durata della prestazione e alle condizioni climatiche.

In generale l’obiettivo è quello di recuperare le sostanze perse durante lo sforzo, vale a dire acqua, minerali e carboidrati.

Negli impegni che durano fino a 40 minuti non è indispensabile assumere nulla, ad eccezione di acqua, specialmente se si suda molto o non si è acclimatati.

Negli impegni che variano dai 40 ai 60 minuti è consigliabile prendere anche dei sali minerali.

Infine, solo negli sforzi superiori all’ora è opportuno assumere una miscela che oltre all’acqua e ai sali minerali contenga anche carboidrati.

Infatti, gli zuccheri presi nel corso della gara possono aiutare a non esaurire in fretta tutto il glicogeno di muscoli e fegato. Si può sostenere, quindi, che ne ritardino l’esaurimento.

Affinché questa strategia risulti vantaggiosa è bene che i carboidrati vengano scelti con attenzione.

Durante gli sport di fondo è necessario bere perché l’efficienza diminuisce se si è disidratati: basta aver perso il 2% del peso corporeo come sudore (1,5 kg per chi pesa 75 kg) se non si è acclimatati. Questa percentuale sale al 3% (poco più di 2 kg) se, invece, si è abituati a sudare molto.

Con perdite maggiori, la temperatura corporea comincia a salire, fino al colpo di calore.

Il sudore ha il compito di raffreddare l’organismo. Ogni grammo di sudore che evapora sottrae 0,6 kcal al corpo.

Il sudore che impregna i vestiti o che cade a terra a gocce, sottrae acqua e minerali al corpo, ma non è utile per eliminare calore.

Quanto maggiore è l’umidità, tanto minore è la percentuale del sudore che evapora.

La disidratazione è pericolosa per svariati motivi; innanzitutto in un corpo disidratato il meccanismo della sudorazione viene bloccato, in modo da risparmiare i fluidi. La mancata secrezione di sudore causa un notevole surriscaldamento dell’organismo, con ripercussioni negative sul centro termoregolatorio ipotalamico (è come se il nostro organismo andasse in ebollizione; può aumentare, pertanto, la probabilità di colpo di calore). Inoltre, in un organismo disidratato si riduce la volemia (volume totale di sangue nell’organismo), per cui il sangue circola nei vasi con maggiore difficoltà, il cuore si affatica e può insorgere, nei casi estremi, il collasso cardiocircolatorio. Ad ogni litro di acqua persa, per esempio, corrisponde un aumento della frequenza cardiaca (circa 8 battiti/minuto), un abbassamento della gittata cardiaca e il rialzo della temperatura interna di circa 0,3⁰ C. Ulteriori, possibili, sintomi della disidratazione sono la sete (non sempre presente, specie nell’anziano, e molto spesso non proporzionata al grado di disidratazione); i crampi muscolari; la debolezza generale; il calo del peso corporeo; la diminuzione della diuresi (l’organismo tenta di preservare i liquidi) con urine di colore particolarmente scure, concentrate; la secchezza delle labbra della pelle e delle mucose; la compromissione delle capacità sensoriali; la freddezza delle estremità.

Quindi la disidratazione avrebbe ripercussioni sia sulla salute che sulla prestazione.

Il transito gastrico è molto più veloce se nella bevanda ci sono meno del 4-5% di zuccheri e non troppi sali. Se gli zuccheri sono costituiti da fruttosio e maltodestrine il tempo di permanenza nello stomaco è minore a parità di contenuto in grammi del carboidrato. A livello intestinale: se la bevanda contiene troppi carboidrati, non soltanto non c’è passaggio d’acqua dall’intestino verso il sangue, ma c’è richiamo d’acqua dentro il lume intestinale. In pratica c’è un furto d’acqua.

DOPO

Al termine della competizione è importante recuperare le sostanze perse durante lo sforzo, specialmente se si ha un ulteriore impegno a breve distanza di tempo da quello appena concluso (24-72 ore).

E’ necessario ripristinare acqua, sali minerali e carboidrati. Inoltre, alcuni aminoacidi potrebbero essere utili per riparare e diminuire l’infiammazione dell’organismo indotta dall’intensità o dalla durata dello sforzo.

Per poter sfruttare al massimo questa fase è bene tenere presente alcuni suggerimenti. Infatti, un’alimentazione bilanciata e tempisticamente accurata può favorire il recupero nel atleti.

Appena terminato lo sforzo, entro un’ora dal termine, è vantaggioso assumere immediatamente carboidrati. La quantità ideale è pari a  1 g/kg peso corporeo.

La tendenza al recupero del glicogeno muscolare è soprattutto veloce nelle decine di minuti successivi all’attività (fase insulino-indipendente, senza cioè l’intervento dell’insulina), grazie al fatto che sulla superficie delle fibre muscolari che hanno sostenuto lo sforzo è presente una molecola denominata

GLUT-4. Successivamente tende via via a rallentare.

Nelle ore successive, invece, questa molecola non si trova più sulla superficie delle fibre e, pertanto, è necessario assumere alimenti ad alto indice glicemico, attivando la produzione di insulina da parte del pancreas, come maltodestrine, saccarosio e glucosio, per favorire il recupero energetico.

La contemporanea assunzione di aminoacidi e/o proteine, in quantità di 0,3 g/kg di peso corporeo, in particolare glutammina, sembra favorire la sintesi del glicogeno.

Infine, nei pasti successivi, è bene integrare ulteriormente l’assunzione di alimenti a base di carboidrati per ottimizzare il recupero delle energie.

 

Ponendo attenzione a questi piccoli suggerimenti, l’atleta ha la certezza di presentarsi alla partenza con le riserve di energia colme.

 

 

CORSA IN MONTAGNA
Prima Limitare quantità carboidrati con alto indice glicemico
Limitare volumi di cibo
Eventuale gelatina 40’ prima della partenza
Durante Controllare idratazione, bere costantemente
Se gara è superiore all’ora, vantaggioso assumere carboidrati (maltodestrine e fruttosio)
Dopo Recuperare sostanze perse (acqua, sali m., carboidrati)
Vantaggiosa l’ora successiva allo sforzo per ottimizzare fase recupero

 

E nelle prossime rubriche approfondiremo ogni singolo aspetto dell’alimentazione prima, durante e dopo la corsa. Non perdete quindi le prossime uscite.

Elena Casiraghi, Ph.D
Specialista in Nutrizione e Integrazione dello Sport
Responsabile Enervit Nutrition Center by Equipe Enervit
Consulente in nutrizione dello sport al fianco di atleti di endurance (podismo, canottaggio, triathlon, ciclismo, nuoto).

Laurea triennale in Scienze Motorie presso Università degli Studi di Milano
Laurea Specialistica in Scienza dello Sport presso Università degli Studi di Milano
Dottorato di Ricerca in Attività Fisica e Sport presso Università degli Studi di Milano
Ex atleta Nazionale Italiana Canottaggio

 

Articolo letto 6.647 volte

Devi essere registrato per inserire un commento Login