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I consigli del prof. Arcelli per rientrare in forma dopo le feste

08/01/13

Per eliminare il “peso” delle feste il prof. Enrico Arcelli consiglia: “Niente digiuni drastici. Fondamentale invece un’alimentazione leggera e bilanciata 40 30 30 a base di frutta e verdura, proteine magre e grassi buoni. Si risparmiano calorie e si cambia per sempre”.

Troppi zuccheri e grassi accumulati nelle feste, magari associati ad una diminuzione dell’attività fisica e ad una aumentata sedentarietà possono avere favorito l’accumulo di peso durante le feste natalizie. Tornare in forma, anche presto, si può. La soluzione? Sta tutta nella formula vincente della dieta Zona detta anche 40 30 30. Più facile di quanto si pensi: una dieta che facilita l’assunzione abituale di poche calorie e ti permette di raggiungere un risultato per sempre.

Per rimettersi in forma, infatti, come dicono gli esperti, è inutile ricorrere a drastici digiuni o diete di moda. “Non si può pensare che in un solo giorno si possa porre rimedio alle abbuffate: si devono assumere poche calorie (ma non troppo poche!!) per vari giorni, la qual cosa richiede che si debba fare attenzione alla scelta dei cibi e alla loro combinazione” spiega il professor Enrico Arcelli, già docente al Dipartimento di scienze dello sport e nutrizione dell’Università di Milano, dietologo e medico sportivo. “Come dice la dieta Zona vanno privilegiati i cibi che hanno un ottimo potere saziante e una bassa densità calorica (= poche calorie in rapporto al volume o/e al peso)”.

Via libera dunque alle proteine magre del pesce (soprattutto salmone, sgombro e pesce azzurro in generale) e della carne bianca, da accompagnare a frutta e verdura di stagione condita con olio extravergine d’oliva. La formula dunque: 40 30 30 per una nuova linea, ovvero ogni pasto e spuntino deve essere composto in modo che il 40% delle calorie provenga da fonti favorevoli di carboidrati, il 30% da proteine magre e il restante 30% da grassi buoni, come insegna la dieta Zona del dottor Barry Sears.

Continua l’esperto: “Da questo punto di vista vanno molto bene le verdure e, in seconda battuta, la frutta, meglio se di stagione. Bisognerebbe iniziare i pasti con tanta verdura, che agisce sulla sazietà a breve termine; ma si devono poi assumere proteine che favoriscono la sazietà a lungo termine. Vanno invece evitati gli alimenti che provocano l’aumento dell’appetito, come i carboidrati ad alto indice glicemico che fanno alzare rapidamente la glicemia: pane, riso, dolci, patate, bevande dolci e così via”.

Il segreto per cancellare gli effetti delle abbuffate natalizie è ritrovare una dieta bilanciata a base di cibi leggeri, ricca di frutta e verdura, che preveda spuntini 40 30 30. “Per la prima colazione va bene uno yogurt bianco magro, due fette di bresaola o una fetta di prosciutto crudo, un kiwi e un caffè senza zucchero (o con un dolcificante)” consiglia il prof. Arcelli “A pranzo e a cena una porzione molto abbondante di insalata, una porzione di pesce alla piastra o una fetta di petto di pollo o, una mela o dei mandarini. A metà pomeriggio e prima di coricarsi un bicchiere di latte parzialmente scremato. A pranzo, a cena e anche fuori pasto bere acqua, anche frizzante. Un aiuto importante arriva anche dall’assunzione di omega-3 quotidiani”.

Oltre alla corretta alimentazione c’è poi l’attività fisica che deve essere praticata con costanza e diventare stile di vita: muoversi sì ma non solo una tantum per mettere a posto la coscienza: “L’attività fisica (soprattutto per chi non è abituato a praticarla con regolarità) di solito non è in grado di far consumare in una sola volta le calorie in più che si sono assunte in un pasto. Chi lo sostiene, non conosce il problema” spiega Arcelli “A camminare si consumano circa 0,6 chilocalorie per ogni chilogrammo di peso corporeo e per ogni chilometro; una persona di 70 kg, quindi, spende 42 kcal per km. Quello che conta, dunque, non è fare una sola volta attività pensando così di recuperare “il danno” del cibo, ma farla d’abitudine, o per lo meno per vari giorni di seguito. Recuperare, quindi, significa cambiare stile di vita! Inserire il movimento come abitudine”.

LA DIETA ZONA, I PRINCIPI

Dieta Zona: è la strategia alimentare ideata dal ricercatore statunitense Barry Sears che assicura energia, lucidità, efficienza fisica e mentale: tutte condizioni che in genere sono compromesse da un’alimentazione sbagliata. Due le caratteristiche principali: assicura uno stato di benessere e il senso di sazietà. Funziona attraverso il bilanciamento “sapiente” dei macronutrimenti: carboidrati, proteine e grassi. L’appropriata combinazione delle calorie provenienti da carboidrati, proteine e grassi, nelle rispettive proporzioni 40% – 30% – 30%, secondo la Zona deve essere sempre mantenuta nei tre pasti principali e negli spuntini. E’ una strategia che “usa” il cibo tenendo soprattutto conto della stimolazione ormonale indotta dagli alimenti e permette di raggiungere il risultato desiderato del dimagrimento “risparmiando calorie”.

ORMONI IN EQUILIBRIO E INDICE GLICEMICO

L’ideale legame tra alimentazione e ormoni si concretizza nel mantenere entro una certa “zona” ottimale i valori di specifici ormoni (soprattutto insulina e glucagone). Questo equilibrio ormonale a sua volta procura uno stato di benessere nel lungo periodo. E’ una strategia che consiglia di scegliere le migliori fonti a basso indice glicemico, ovvero: quando vengono assunti alimenti contenenti carboidrati si alza la glicemia, il livello nel sangue di uno zucchero, il glucosio. Si tratta di una reazione normale, ma se la qualità e la quantità dei cibi non è ideale, l’aumento può essere eccessivo e portare all’accumulo di grasso. A un forte aumento della glicemia segue, nel giro di qualche decina di minuti, un brusco calo che, fra l’altro, si manifesta con un’intensa sensazione di fame: ecco la tipica sensazione dovuta all’assunzione di alimenti definibili “ad alto indice glicemico”. L’indice glicemico fa dunque riferimento alla velocità con cui vengono assimilati i carboidrati e a come aumenta la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di 50 g del carboidrato in esame. Il carico glicemico: corrisponde quindi alla quantità di carboidrati assunti attraverso un alimento, moltiplicati per il suo indice glicemico.

LE TRE REGOLE D’ORO

Alla base della Zona ci sono comunque altre tre regole fondamentali: il movimento quotidiano, la meditazione (strategia antistress, per evitare che si alzi il cortisolo) e l’assunzione quotidiana di acidi grassi essenziali, i famosi “grassi del benessere” ovvero gli omega-3, quelli di tipo rx (i più puri e concentrati): si tratta di grassi che l’organismo non è capace di sintetizzare e che perciò devono far parte della dieta. Sono la materia prima per la produzione degli eicosanoidi. Si suddividono in gruppi (omega-3, omega-6), che danno origine ad eicosanoidi differenti.

GLOSSARIO

Indice glicemico: quando vengono assunti alimenti contenenti carboidrati si alza la glicemia, il livello nel sangue di uno zucchero, il glucosio. Si tratta di una reazione normale, ma se la qualità e la quantità dei cibi non è ideale, l’aumento può essere eccessivo e portare all’accumulo di grasso. A un forte aumento della glicemia segue, nel giro di qualche decina di minuti, un brusco calo che, fra l’altro, si manifesta con un’intensa sensazione di fame: ecco la tipica sensazione dovuta all’assunzione di alimenti definibili “ad alto indice glicemico”. L’indice glicemico fa dunque riferimento alla velocità con cui vengono assimilati i carboidrati e a come aumenta la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di 50 g del carboidrato in esame.

Il carico glicemico: corrisponde quindi alla quantità di carboidrati assunti attraverso un alimento, moltiplicati per il suo indice glicemico. Acidi grassi essenziali: grassi che l’organismo non è capace di sintetizzare e che perciò devono far parte della dieta. Sono la materia prima per la produzione degli eicosanoidi. Si suddividono in gruppi (omega-3, omega-6), che danno origine ad eicosanoidi differenti. Attualmente noi tutti tendiamo ad assumere fin troppi omega-6, ma pochissimi omega-3.

Eicosanoidi: sono ormoni derivati da acidi grassi polinsaturi, la cui molecola contiene 20 atomi di carbonio. Essi vengono prodotti in tutte le cellule dell’organismo, agiscono nell’ambiente circostante la cellula e possono avere effetti positivi (eicosanoidi “buoni”) e negativi (eicosanoidi “cattivi”).

Dieta Zona: è la strategia alimentare ideata dal ricercatore statunitense Barry Sears che assicura energia, lucidità, efficienza fisica e mentale: tutte condizioni che in genere sono compromesse da un’alimentazione sbagliata. Due le caratteristiche principali: assicura uno stato di benessere e il senso di sazietà. Funziona attraverso il bilanciamento “sapiente” dei macronutrimenti: carboidrati, proteine e grassi. L’appropriata combinazione delle calorie provenienti da carboidrati, proteine e grassi, nelle rispettive proporzioni 40% – 30% – 30%, secondo la Zona deve essere sempre mantenuta nei tre pasti principali e negli spuntini. E’ una strategia che “usa” il cibo tenendo soprattutto conto della stimolazione ormonale indotta dagli alimenti. L’ideale legame tra alimentazione e ormoni si concretizza nel mantenere entro una certa “zona” ottimale i valori di specifici ormoni (soprattutto insulina e glucagone). Questo equilibrio ormonale a sua volta procura uno stato di benessere nel lungo periodo.

Link utili:

Una Settimana e sei in Zona – Guida pratica in PDF

http://www.enervitwellness.it/_vti_g7_7giorni_aspx_rpstry_32_.sphtml

La dieta facile – Guida pratica in video

http://www.youtube.com/watch?v=kdx_MSLPpeQ&feature=youtu.be

Vorrei cucinare per Barry Sears – E-book 65 ricette

http://www.bookrepublic.it/book/9788897669173-vorrei-cucinare-per-barry-sears/

 

Contatti:

Enervit Spa

Divisione Media Relations

Mail: ufficiostampa@enervit.it

 

 

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