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Un importante esercizio per prevenire gli infortuni: il plank

25/02/14

Gli esercizi di “core stability”  rappresentano un utile strumento di potenziamento della catena addominale/lombare, di cui servirsi sia in fase preventiva contro gli infortuni, sia per tonificare una parte “spesso” tralasciata dai runner. Soprattutto per i corridori “montani” dove le sollecitazioni seguenti alla corsa in discesa risultano amplificate rispetto alla salita e pianura, assumono una grande importanza.

Cominciamo con l’analisi di uno degli esercizi più in voga di questo tipo: il plank.

plank2

L’esercizio viene anche chiamato stabilizzazioni frontali dove gli addominali lavorano in isometria (da fermi). Apparentemente semplice, ma potenzialmente “pericoloso” soprattutto a livello della schiena, se non eseguito correttamente, vediamo quale sia la giusta tecnica di esecuzione.

La posizione di partenza è quella delle flessioni, al posto di essere sospesi sulle braccia, lo si è sui gomiti che poggiano a terra. Deve essere eseguito un perfetto allineamento tra gomito e spalla. I piedi invece poggiano sulle punte. Una volta assunta la posizione di partenza, bisogna cercare di assumere la postura più orizzontale possibile tra testa, schiena e glutei e talloni come se ci fosse un asse (traduzione inglese di plank) che poggia sopra di voi. Per cercare di mantenerla si contraggono addominali e glutei. Non appena si noterà che la schiena tende ad inarcarsi bisogna interrompere l’esercizio, gli addominali non sono più in grado di sostenere il peso del corpo. Con l’allenamento si riuscirà a mantenere la posizione sempre più a lungo; progredire col tempo a partire da ripetizioni da 10-20” fino ad arrivare a farne 4 da 1’ con recupero 30”. Cercate di non aumentare a tutti i costi i tempi di durata dell’esercizio, meglio più serie con recupero breve ma eseguite correttamente.

Esiste poi una variante dell’esercizio che è il plank laterale

plank laterale

L’isometric side plank o plank laterale si esegue poggiando a terra il gomito e sollevandosi da terra “lateralmente”. Il peso grava sull’avambraccio che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla. L’altro braccio rimane disteso lungo il corpo o con la mano che poggia al fianco. Anche in questo caso bisogna cercare di mantenere la posizione fino a che si riesce ad eseguire in maniera corretta l’esercizio. Contrarre addominali e glutei per stabilizzare la  posizione. Fare più serie con recupero di 30”.

 

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