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Gara corta o gara lunga: come cambia l’alimentazione?

03/08/12
Siamo ormai agli sgoccioli. Ultime battute per affinare le armi e recuperare le energie.
Domenica 5 agosto, infatti, si disputa a Malonno l’ultima prova del Grand Prix Corsainmontagna.it: 9 km per il percorso breve, 21 km per chi si cimenterà’ invece nel percorso più lungo, il Trail.
Se abbiamo curato con attenzione la fase di recupero energetico e muscolare (vedi articoli precedenti), le riserve di glicogeno saranno certamente sature e le fibre muscolari completamente riparate.
Occorre fare attenzione a non incombere in piccoli errori nutrizionali che potrebbero costarci la nostra miglior prestazione. Quella per cui ci siamo allenati con fatica e sacrifici.
Il mio consiglio, innanzitutto e’ quello di evitare di cambiare alimentazione nei giorni che precedono la gara. Carboidrati, proteine e grassi buoni (es. quello dell’olio extravergine di oliva e del pesce) in ogni pasto e spuntino. Il nostro organismo richiede questi macronutrienti in maniera costante e in piccola quantità’ durante tutto l’arco della giornata e non e’ in grado di immagazzinarli se assunti in grandi dosi. E’ la regola del poco ma spesso, insomma.
Anche la mattina stessa della gara dobbiamo assumere piccole quantità’ di cibo per non appesantire l’organismo e permettergli un ottimale assorbimento dei macro e micronutrienti. Ideale effettuare una piccola e leggera colazione seguita da (max 2 ore prima della partenza) uno spuntino leggermente più abbondante del solito. Senza sbilanciare i macronutrienti!
Ci sono, pero’, degli alimenti che andrebbero limitati, se non addirittura eliminati dalla nostra tavola a partire dai 2-4 giorni prima della competizione.
Quali?
In primis il caffè (caffelatte compreso…), primo imputato di aumentare il movimento intestinale (già reso dinamico dal percorso tortuoso della gara), a seguire latte e i suoi derivati (compresi gelato, creme e panna).
E durante la gara? 
Il percorso corto e’ talmente breve e intenso che, se ci siamo alimentati correttamente nei giorni precedenti, possiamo far affidamento alle nostre riserve di glicogeno (stipate nei muscoli coinvolti nello sforzo e nel fegato) tanto abbondanti da poter correre una maratona senza bisogno di integrarsi, teoricamente.
Nel percorso lungo, invece, bisogna far attenzione ad essere costantemente e correttamente idratati. La sola acqua in questo caso non e’ sufficiente. Ideale una soluzione ben diluita a base di acqua e sali minerali. E poi l’aspetto energetico: prima di partire e’ opportuno prevedere una strategia di integrazione. A tal proposito trovo vantaggiose quelle piccole tavolette energetiche a base di maltodestrine, fruttosio e sali minerali che vengono direttamente assorbite in bocca senza quindi coinvolgere un processo digestivo più importante (come accade nel caso di ingestione di gel e barrette).
Permettetemi due raccomandazioni: testate sempre gli energetici in allenamento e assumeteli in gara con anticipo (quando cioè non ne sentite ancora il bisogno) al fine di preservare le riserve di glicogeno eventualmente per l’ultima parte di gara.
E…in bocca al lupo a tutti! Good run and good fun!
Elena Casiraghi
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