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Cosa metto nel piatto prima della gara?

03/01/12

Secondo rendez-vous con la dottoressa Casiraghi. Un nuovo appuntamento per sviscerare meglio il mondo dell’alimentazione e, ancor più, del suo legame con l’allenamento e con le gare. Il tema è di primaria importanza, la domanda tra le più ricorrenti: cosa mangiare prima di una gara? Scopriamolo insieme…

ABSTRACT

Prima delle competizioni può essere utile assumere carboidrati, a patto però che non determinino  un notevole innalzamento dei tassi di insulina nel sangue – come succede invece quando si prendono molti carboidrati  ad alto indice glicemico. Un livello elevato di insulina nel sangue, infatti, impedisce l’utilizzo dei grassi da parte dei muscoli e porta ad un precoce esaurimento delle scorte di energia, con possibile insorgenza di una crisi. Prima delle competizioni o degli allenamenti (specie di quelli che durano almeno 60 min) è dunque un errore assumere grande quantità di cibi ricchi di quei carboidrati che vengono digeriti e assorbiti velocemente (come il riso, il pane, le fette biscottate, i biscotti,  il miele…) e va data la preferenza ai carboidrati a basso indice glicemico.

“Cosa metto nel piatto prima della gara?”

Spesso quando andiamo a correre non sappiamo mai cosa mangiare per fare il pieno di energie. Lo stesso succede quando dobbiamo affrontare una corsa in montagna o una gara lunga, per esempio una mezza maratona o una maratona intera o anche più semplicemente un 10.000 m.

Una delle abitudini più diffuse tra noi podisti è quella di assumere grandi quantità di carboidrati (ad esempio pasta, pane, riso, biscotti, succhi di frutta) poche ore prima dell’attività sportiva pensando di fare il carico di energie.

Questo non solo non è corretto, ma a volte può rivelarsi controproducente.

Assumere un’abbondante quantità di carboidrati, specialmente di quelli ad alto indice glicemico,  prima di correre non è utile perché se già seguiamo un’adeguata strategia di alimentazione, i nostri serbatoi saranno già adeguatamente carichi. Dobbiamo, inoltre, tenere presente che una grande quantità di cibo richiede lunghi tempi di digestione e, pertanto, correremo il rischio di arrivare all’inizio dell’attività fisica ancora in fase di digestione e, paradossalmente, privi di energie.

Ma c’è anche un’altra ragione per non consumare molti carboidrati a rapida assimilazione prima di un impegno che dura almeno 60 minuti.

La scelta di questi cibi provoca l’innalzamento dei livelli di insulina nel sangue (ormone che “assorbe” lo zucchero presente nel circolo sanguigno); ciò inibisce il consumo dei grassi che, come si sa, sono il carburante fondamentale per questo tipo di gare.

Quanto più elevato è il livello di insulina, tanto minore è, dunque, la possibilità che il grasso venga rilasciato per essere bruciato e fornire l’energia derivante, utilizzata come benzina per il motore umano; i muscoli, perciò, ne possono utilizzare una minore quantità come fonte di energia e devono ricorrere all’uso di una maggiore quantità di carboidrati.

L’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico e solo in piccola parte di quelli ad alto, prima di una gara, al contrario, può costituire un vantaggio: nella produzione di energia è maggiore il contributo dei grassi. Si ha così un risparmio di glicogeno e la possibilità di poterlo utilizzare più a lungo durante lo sforzo.

In altre parole, se all’inizio di un impegno prolungato i muscoli utilizzano fin dal principio una corretta miscela di carboidrati e di grassi, l’impiego del glicogeno (ovvero delle riserve di energia presenti nei muscoli e nel fegato) può essere distribuito lungo tutta la durata della gara.

Se, al contrario, proprio a causa dell’assunzione di molti alimenti ad alto indice glicemico e del conseguente innalzamento dell’insulina, ci può essere l’esaurimento delle scorte (glicogeno muscolare ed epatico).

Per questo motivo dobbiamo porre particolare attenzione alle scelte dei cibi e alla loro quantità nell’ultimo pasto prima di iniziare a correre.

Ma in definitiva cos’è consigliabile mangiare prima di allacciarsi le scarpe? Quali sono, quindi carboidrati da preferire prima di una competizione?

Fra i cibi, certamente non vanno bene – anche se sono a basso indice glicemico – i vari tipi di verdura e, al di sopra di una ridotta quantità, di frutta, sia per la lunga permanenza di essi nello stomaco, sia per i problemi gastro-intestinali che possono derivare dalle fibre assunte prima della gara. Per quest’ultimo motivo non vanno bene neppure i cereali integrali (oltre che per il loro elevato indice glicemico).

Si possono prendere lo yogurt bianco-magro con poca frutta, così come i prodotti della Zona. I più indicati sono  gli zuccheri che hanno, al tempo stesso, un veloce transito gastrico e – per il fatto che vengono assorbiti in maniera modulata – un basso indice glicemico.

I migliori sono l’isomaltulosio e il fruttosio. A tal proposito, la colazione ideale, per esempio, un paio d’ore prima della gara (dipende dalla velocità individuale di digestione) potrebbe esser costituita da 4 fette biscottate con un velo di marmellata (possibilmente quella con solo fruttosio), un thè verde con un cucchiaino di miele e una di quelle gelatine energetiche a base di isomaltulosio e fruttosio. In questa maniera è possibile garantire all’organismo energia sia a rilascio immediato che graduale e sostenere al meglio la performance.

RIASSUMENDO:

Tenendo conto delle caratteristiche di questi carboidrati, le scelte da fare sono diverse da situazione a situazione:

  • PRIMA DELLO SPORT: vanno senz’altro preferiti i carboidrati a basso indice glicemico, come il fruttosio e l’isomaltulosio (si trovano nelle gelatine energetiche). Essi, fra l’altro, hanno un’ottima velocità di transito gastrico e non contengono grassi. Possono, dunque, essere assunti anche poche decine di minuti prima della competizione senza creare di solito disturbi soggettivi evidenti; ma – essendo assorbiti più lentamente a livello intestinale – assicurano un apporto di carboidrati diluito nel tempo, senza inibire il consumo dei grassi a scopo energetico;
  • DURANTE LO SPORT: anche in questo caso vanno preferiti i carboidrati a transito gastrico più veloce e, dunque, le maltodestrine vanno meglio del glucosio. Per sfruttare il fatto che i trasportatori del glucosio (che è stato assunto come tale o che deriva dalle maltodestrine) è diverso da quello del fruttosio, di modo che nel sangue possano arrivare più carboidrati per ogni minuto, si tende a ritenere che la miscela più adatta sia quella costituita da maltodestrine e fruttosio;
  • DOPO LO SPORT: nelle decine di minuti immediatamente successivi all’attività, la scelta è bene che cada su carboidrati ad alto indice glicemico, come il glucosio, il saccarosio e le maltodestrine.

 

Elena Casiraghi, Ph.D

Specialista in Alimentazione dello Sport

e.casiraghi@enervit.it

 

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