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Aprile: macché dolce dormire!

29/03/12

Archiviati i cross e ormai anche un breve periodo di rigenerazione, si riparte allora. E per la rubrica dell’allenamento, ecco dunque la nostra proposta per il mese di aprile.

Obbiettivi: sempre di più si entra nel vivo della stagione, armati però anche della consapevolezza di quanto costruito durante i mesi invernali. Laddove si era perseguita una crescita organica complessiva in cui non fossero però assenti “richiami” agli obbiettivi della stagione estiva, rappresentati ad esempio dalle salite che vi avevamo proposto per i vostri fine settimana. Se a marzo si era cominciato a saggiare maggiormente i percorsi sterrati, tanto con qualche collinare – più o meno lungo e più o meno intenso -, quanto con una maggiore differenziazione dei tracciati di salita, con il mese di aprile vedrete ovviamente spuntare qualche lavoro specifico in più. L’idea di base è quella di alternare un lavoro in piano ad uno su “tracciati montani”, inserendo il tutto nell’alternanza tra un lavoro continuo ed un lavoro invece frazionato. In questo mese, molto importante ci pare poi continuare ad inserire alcune salite lunghe, anche qui proposte sotto forme tra loro un poco diverse. Come insegnano l’esperienza e, ancor più, i bravi maestri incontrati sulla nostra strada, specie quando la proposta agonistica anticipa i tracciati misti a quelli di sola salita, fondamentale diventa mettere in cascina certo numero di salite lunghe, per poterne poi andare a pescare memoria organica e muscolare nella seconda parte di stagione.

Un primo obbiettivo agonistico lo abbiamo in questa sede voluto segnalare: ovvio che così fosse, dal momento che si stia parlano della prima prova del nostro Grand Prix: Leffe, nel primo pomeriggio di sabato 21 aprile vi attende!

Nelle righe che seguono, allora, la nostra proposta. Inutile sottolineare ancora una volta che sempre e comunque di proposta si tratti…Tanto meglio se da discutere e commentare, tanto in segno positivo quanto in negativo. Intanto, buon allenamento a tutti!

La partenza di Leffe 2011

Settimana tipo uno:

Lunedì: 40′ + lavoro di forza in  palestra (oppure lavoro a circuito in forma estensiva in ambiente naturale)

Martedì: riscaldamento + corsa media in piano (12-15km) a ritmo uniforme

Mercoledì: corsa lenta di rigenerazione 50’/1h + allunghi molto facili

Giovedì: Fartlek a triangolo: 4 giri di un percorso di ca. 2/3km (salita-discesa-pianura), alternando i tratti veloci a tratti  medio/lenti – vedi articolo ad hoc nella rubrica “allenamento”

Venerdì: corsa lenta 1h

Sabato: corsa lenta 50’/1h + allunghi

Domenica: salita lunga in progressione da 1h (dislivello da 800 metri in su)

Settimana tipo due:

Lunedì: 1h15′ corsa lenta

Martedì: 1h corsa lenta

Mercoledì:  medio variato con prima parte a ritmo costante su terreno collinare e seconda parte in piano con variazioni di ritmo – ad esempio: 50′ così suddivisi:  25′ su sterrato e sentieri con salite e discese +  3′ di recupero “allegro” +  2 serie da 3′-2′-1′ con recupero costante  di 2′

Giovedì:  1h15′ corsa lenta

Venerdì: 1h corsa lenta

Sabato: salita suddivisa in tre tratti da 12’/15′ da correre in progressione di ritmo, alternando tratti su sentiero a tratti su strada, con pendenza variabile. Se possibile intervallare ciascun tratto di salita con tratto di 3’/5′ in discesa o piano da correre a ritmo di recupero

Domenica:  1h30′ lungo lento

Settimana tipo tre:

Lunedì: 1h15′ corsa lenta

Martedì: 8×1000 mt. in piano rec. 2′ souplesse

Mercoledì: 50′ / 1h corsa lenta

Giovedì: 50’/1h magari in leggerissima progressione oppure riposo

Venerdì: 30’/40′ + allunghi

Sabato: Leffe (Bg)Grand Prix corsainmontagna.it – 1^ prova

Domenica: corsa lenta 50′ / 1h

Settimana tipo quattro:

Lunedì: corsa lenta 1h + allunghi facili in piano

Martedì: fartlek facile di ripristino in piano – ad esempio: 1′ veloce + 1′ lento per 10-20 volte a seconda delle sensazioni (dopo le prime gare con tratti di discesa possibile che il recupero muscolare sia un poco più lungo…un’esercitazione di questo tipo dovrebbe anche servire per accelerarne i tempi)

Mercoledì: corsa lenta 50′ / 1h

Giovedì: Riscaldamento + 8 sprint in salita da 80 mt. rec. completo 1’30” + 8 sprint in salita da 60 mt. rec. 1′ + 2 km in progressione in piano

Venerdì: 1h10′ in progressione

Sabato: corsa lenta 1h

Domenica: 1h30′ / 2h in montagna, con almeno due tratti di salita di circa 20’/30′ ciascuno. Al di là del ritmo di percorrenza, importante “stare sulle gambe” per certo tempo su terreno specifico…

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