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Allenamento: marzo, che fare?

01/03/12

Bella domanda, risponderemmo al volo, magari pure un po’ irritati con noi stessi per esserci posti il quesito…

Con la stagione del cross che volge al termine, con l’attività su strada che comincia ad entrare nel vivo, quali strade può scegliere chi punti con maggior decisione ad una stagione estiva da declinare ai sentieri? In media stat virtus, dicevano quegli altri, Aristotele ed Orazio in testa…Giusto certo, anche se,  come al solito, le vie da percorrere non sono univoche e  importante sia specie avere un filo conduttore che governi la propria preparazione. Insomma, nulla vieta di mettersi ancora alla prova in qualche cross o in prove su strada, anzi ben venga la scelta, ma avendo ben chiaro che questo sia periodo di grande importanza per la stagione estiva. Su quanto diverse possano essere le strade da scegliere in questa fase, non manca certo la casistica, anche ad alto livello. Ricomprendente pure atleti che in passato abbiano corso, e bene, una maratona primaverile per poi non essere da meno protagonisti sui sentieri.

Per chi arriva dai cross, utile magari prevedere un breve periodo di rigenerazione, anche ricorrendo a mezzi alternativi, cui far seguire la ricostruzione di alcune qualità di base che risulteranno sostegno imprescindibile su cui innestare in un secondo momento lavori più specifici e mirati.  Il tutto cominciando però a creare un adattamento muscolare ai terreni sterrati, ai sentieri, alle salite e alle discese. Presupposto importante rimane in ogni caso il fatto che se bene si è lavorato d’inverno, più in alto si riparta anche nel momento in cui si cominci a costruire la stagione della corsa in montagna.

Rigenerazione, ricostruzione, forza, corsa lunga più o meno qualificata, salita, collinare: dovessimo scegliere  alcune “parole chiave”  queste forse useremmo, fatta sempre salva la volontà di utilizzare terminologia più di uso comune che non troppo specifica.

Al solito, ecco allora una nostra proposta fatta di “settimane tipo”. Al solito, a voi sta prendere la proposta per quello che è, adattandola al meglio ai vostri obbiettivi, senza mai perdere di vista il piacere di correre, il piacere di allenarsi.

 

Settimana tipo uno:

Lunedì: corsa lenta

Martedì: riposo

Mercoledì: uscita con bici da strada o mountain-bike

Giovedì: corsa lenta

Venerdì: riposo o camminata o nuoto

Sabato: corsa lenta

Domenica: corsa lenta leggermente più lunga o uscita con bici da strada o mountain-bike

Settimana tipo due:

Lunedì: 40′ corsa lenta + lavoro di forza (in palestra o in ambiente naturale)

Martedì: 60’/75′ corsa lenta

Mercoledì: corsa a ritmo progressivo, ad esempio: 1h10′ così suddivisa: 30′ corsa lenta – 40′ aumentando gradualmente da 3’50” a 3’10” al Km.

Giovedì: uscita con bici da strada o mountain-bike oppure corsa in acqua

Venerdì: 60’/75′ corsa lenta con qualche variazione di ritmo a sensazione nella seconda parte dell’allenamento

Sabato: 1h corsa lenta

Domenica: 1h30’/1h45′ corsa collinare, con tratti di salita e discesa anche su sentiero

Settimana tipo tre:

Lunedì: 60’/70′ corsa lenta

Martedì: corsa a ritmo medio con una prima parte a ritmo costante e una seconda con variazioni di ritmo –

ad es: 15 Km. con primi 8 a 3’30″/km., poi altri 7 km alternando un Km a 3’35″/3’40” ad uno a 3’20″/3’25”

Mercoledì: corsa lenta

Giovedì: 40′ corsa lenta + lavoro di forza (in palestra o in ambiente naturale)

Venerdì: 60’/75′ di corsa lenta inserendo tratto di fartlek nella parte centrale –

ad es: 20’/30′ corsa lenta – 15 x 1′ forte + 1′ piano + 10’/15′ corsa lenta

Sabato: corsa lenta

Domenica: salita lunga – da 40′ a 1h -, cominciando ad alternare tratti su strada a tratti su sentiero

Settimana tipo quattro:

Lunedì: 60’/80′ corsa lenta

Martedì: Lavoro misto, ad es: 8 km. di medio – 10x 150 mt. in salita (recupero al passo) – 4 Km. alternando 500 mt. forte e 500 mt. (più) piano

Mercoledì: 60’/70′ corsa lenta

Giovedì: 60’/80′ corsa lenta

Venerdì: Fartlek lungo, alternando tratti in piano a tratti su sentiero con profilo altimetrico non eccessivo, ad es: 6 x 5′ recupero 3′ (totale lavoro: 45’/48′)

Sabato: 50’/60′ corsa lenta

Domenica: uscita lunga su sterrato e sentieri (anche 1h45’/2h), con un tratto di salita continua di almeno 30′

 

Sempre e comunque, buon allenamento!

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