ALLENAMENTI
25/07/2008
PROPOSTA DI ALLENAMENTO GENERALE
Autore della scheda: Eros Grazioli.
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Premessa
Le tabelle di allenamento che seguono hanno ovviamente valenza esemplificativa.
E' una proposta di metodo, che ogni atleta poi, tramite test, prove e gare, e
soprattutto con il confronto continuo con il proprio allenatore, modificherà a
seconda degli obiettivi prefissati, insistendo sulle tipologie di allenamento più opportune.
Le proposte sono due, con una settimana tipo per l'atleta di discreto livello o
amatore che si allena quattro volte la settimana, e con quella per l'atleta di più alto livello
che si allena tutti i giorni.
Il tutto diviso in quattro periodi dell'anno:
CICLO INTRODUTTIVO: ottobre e novembre;
CICLO FONDAMENTALE: dicembre,gennaio e febbraio;
CICLO SPECIALE marzo, aprile e maggio;
CICLO AGONISTICO giugno, luglio, agosto e settembre.
ATLETA AMATORE: 4 ALLENAMENTI PER SETTIMANA
primo periodo: INTRODUTTIVO
lunedi: 10/15' di tecnica di corsa+ 50' di lento collinare
martedì: riposo
mercoledì: riscaldamento+ fartlek (4' al medio 2' al lento) per 7 volte su collinare
giovedì: riposo
venerdì: palestra/potenziamento a corpo libero + 25' di leggera progressione
sabato: riposo
domenica: lungo su terreno il più vario possibile anche in montagna fino ad 1h30'/1h40' con tecnica di corsa in discesa; pulsazioni max medio
secondo periodo: FONDAMENTALE
lunedì: 15' di tecnica di corsa + 50' lento collinare con all'interno 6x100mt di allungo recupero totale
martedì: riposo
mercoledì: riscaldamento + su salita lunga fartlek: (3' al medio veloce 2' al medio lento) x 8 volte (discesa se possibile in auto)
giovedì: riposo
venerdì: potenziamento + in leggera salita (6/8%) 2x4x100mt in progressione forte recupero 1' riposo 5' di stretching + 20' di lento in pianura
sabato: riposo
domenica: lungo in montagna il più possibile fino a 2h con 2 o 3 tratti da 15/18' fatti alla velocità di soglia recuperando almeno 6' al lento tra le serie
terzo periodo: SPECIALE
lunedì: 1h di lento con all'interno 5x150mt in allungo
martedì: riposo
mercoledì: riscaldamento + 3000 recupero 3' -2000 recupero 2'30" -2000 recupero 2' -1000 tutto fatto alla soglia con il recupero al lento
giovedì: riposo
venerdì: 50'/1h lento collinare facile
sabato: riposo
domenica: lungo fino ad 1h30' il più vario possibile con 3 tratti da 20' fatti alla velocità di gara ed un recupero al di sotto degli 8' al lento
quarto periodo: AGONISTICO
lunedì: 50' di lento rigenerante su pianura
martedì: riposo
mercoledì: riscaldamento + 2x1000 recupero 2'30" + 5x500 recupero 1' tutto fatto il più forte possibile *********
giovedì: riposo
venerdì: 1h lento collinare con il finale in leggera progressione
sabato: 25'/30' di lento pregara
domenica: GARA
ATLETA DI ALTO LIVELLO: 6/7 ALLENAMENTI PER SETTIMANA
primo periodo: INTRODUTTIVO
lunedì: 15' di tecnica di corsa+1h lento collinare
martedì: riposo
mercoledì: riscaldamento + 5x2000 al medio-soglia recupero 3'30"
giovedì:1h15' di collinare lento con all'interno 6x100mt di allungo
venerdì: 50' lento in pianura
sabato: potenziamento + 30' di lento + allunghi tecnici
domenica: 18/20km totali con all'interno 2x(3km medio 2km soglia 1km forte) recupero 2km al lento; il resto facile
secondo periodo: FONDAMENTALE
lunedì: 15' di tecnica di corsa + 1h di lento collinare
martedì: riposo o attività aerobica alternativa (bici, mtb, nuoto etc)
mercoledì: riscaldamento + 6x (1' forte 1' piano 2' forte 2' piano) tutto su salita; il resto lento facile
giovedì: 1h15' di lento con all'interno 6x150mt in allungo
venerdì: 45/50' di lento facile
sabato: mattina: 30' di lento + 20' di tecnica di corsa e allunghi - pomeriggio: 50' lento in pianura
domenica: riscaldamento + 8/10km fatti 500mt forte 500mt piano + altri 4km fatti in forte progressione finale
terzo periodo: SPECIALE
lunedì: 50' di lento rigenerante
martedì: 50' di lento molto collinare + 6x150mt in allungo tecnico
mercoledì: riscaldamento + 5x1000 recupero 2'30" + 6x300 recupero 1'
giovedì: 1h10' di lento collinare con all'interno 6x150mt di allungo
venerdì: 50' di lento collinare
sabato: mattino molta tecnica + 40' di lento - pomeriggio 40' di lento collinare
domenica: lungo in montagna fino ad 1h40' con tutte le salite fatte in progressione forte
quarto periodo: AGONISTICO
lunedì: 50' lento collinare post gara
martedì: 1h di lento pianeggiante + 6x80/100mt in allungo
mercoledì: riscaldamento + 5x1000 corsi 800mt alla soglia + 1 cambio di velocità forte negli ultimi 200mt recupero 2'30"
oppure: riscaldamento + 2x1000 recupero 2'30" + 5x500 recupero 1' tutto fatto il più forte possibile
giovedì: 50'/1h poco collinare
venerdì: riposo
sabato: 40/45' di lento pregara
domenica: GARA
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