ALLENAMENTI

Eros Grazioli al lavoro con Marco De Gasperi

04/02/2008
LA FORZA NELLA CORSA IN MONTAGNA

Autore della scheda: Eros Grazioli.
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Premessa

Fortunatamente le idee si sono molto evolute dal tempo in cui si pensava che il potenziamento fosse solo “cosa per velocisti”. Negli ultimi anni ci si è resi conto che la muscolazione, fatta in modo intelligente, può essere utile anche agli atleti di resistenza. Fermo restando che, come si è visto poco tempo fa, anche la maratona di New York può essere vinta allo sprint e che quindi le qualità di potenza possono essere utili anche in gare prolungate, la corsa in montagna è senza dubbio una disciplina in cui la forza è una grossa componente del risultato finale. Un muscolo più forte spinge di più per ogni appoggio e conseguentemente permette all’atleta di percorrere la stessa distanza in un più breve tempo; non solo, una struttura muscolare più tonica protegge in modo importante il “telaio” dell’atleta (cartilagini, articolazioni e ossa), preservandolo dall’usura classica di alcuni sport ciclici come la corsa. La montagna ci mette di fronte a qualità diverse come la forza nella salita ma anche la stabilità e la destrezza nella discesa; è altrettanto vero che l’aumento dei chilometraggi settimanali dovrebbe essere conseguito con un aumento, parallelamente, anche della muscolazione, non solo delle catene cinetiche della spinta ma anche dei muscoli antagonisti e stabilizzatori come addominali e lombari. Ciò che conta, soprattutto in sport di resistenza è comunque sempre essere forti ma rimanendo leggeri e reattivi: ecco perché si parla di Forza Relativa ed ecco perché una muscolazione tipo Body Building con l’ingrandimento delle masse muscolari non ha assolutamente senso che sia applicata alla corsa in montagna.

La programmazione

Nella prima fase dell’inverno la programmazione prevede l’utilizzo di carichi abbastanza elevati con ripetizioni da 12 a 15 e con recuperi ampi (fino a 1’30”/2’), per far sì che si migliori la potenza muscolare e la forza pura. Più avanti le ripetizioni diverranno 20/25/30 e si accorceranno i recuperi fino a 30”/40” per conseguire l’obiettivo della resistenza alla forza, fino all’utilizzo del Circuit Training che, con la sua continuità di sforzo, permetterà di unire al potenziamento anche un leggero coinvolgimento dell’attività cardiaca. Per Trasformazione si intende poi l’utilizzo di alcune esercitazioni simili alla corsa (come skipping o saltelli) da effettuarsi subito dopo le ripetute di forza in modo da educare il corpo ad utilizzare nel modo corretto e consono all’atleta la forza precedentemente stimolata ed allenata. Durante l’anno, anche in periodo agonistico, possono essere eseguiti poi dei Richiami di Forza, frequenti o meno in base all’atleta, in modo tale che vengano rispolverate quelle coordinazioni Inter ed Intramuscolari poco stimolate durante la biomeccanica della corsa.

IL POTENZIAMENTO PER L’ATLETA DI CORSA IN MONTAGNA

OBIETTIVI:

A: muscolazione per aumento della potenza della spinta e dell’ampiezza della falcata

B: aumento della reattività dell’appoggio al suolo (=meno deformazione e meno attrito al suolo)

C: riequilibrio muscolare (=allenamento dei sistemi muscolari e delle catene cinetiche che meno vengono coinvolte nella biomeccanica della corsa)

D: ricostruzione delle posture corrette in modo da evitare infortuni dovuti al sovraccarico osteoarticolare e muscolare

E: miglioramento delle capacità di reclutamento cioè utilizzo in modo ottimale di tutte le fibre di un muscolo (INTERSEGMENTARIA) e della coordinazione tra muscoli diversi (INTRASEGMENTARIA)

MEZZI:

A: utilizzo dell’ambiente naturale: salite, discese, collinari, gradoni, scalinate, ripetute in salita sia brevi (60/80 mt) sia lunghe (200/250 mt)

B: utilizzo di esercizi a carico naturale in modo da sfruttare le leve corporee e la gravità

C: utilizzo di macchine isocinetiche da palestra per il potenziamento analitico dei vari settori muscolari

D: utilizzo di Pedane Propriocettive o di appoggi precari (tavolette, mezze sfere, cuscinetti e palle) sia a corpo libero sia come interfaccia alle macchine isocinetiche

METODI:

A: esercitazioni per serie e ripetizioni (per es: 3 serie da 20 ripetute)

B: esercitazioni in circuito (per es: 6/8 stazioni di esercizi per settori differenti o uguali da eseguirsi senza soluzione di continuità, passando da uno all’altro e riposandosi solo a circuito completato).

ESEMPI DI ESERCIZI PER IL POTENZIAMENTO NELLA CORSA IN MONTAGNA

A) PRESSA 45° CON TAVOLETTA ½ SFERA. Potenziamento degli arti inferiori a catena cinetica chiusa con utilizzo di una tavoletta propriocettiva per il bilanciamento dell’intervento muscolare.

B) DIVARICATA SAGITTALE IN APPOGGIO. Piegamenti sugli arti inferiori in divaricata sagittale con appoggio sul retro su una panca e avanti su tavoletta propriocettiva o cuscinetto a mezza sfera (TARTARUGA).

C) ½ SQUAT AD OCCHI CHIUSI SU TAVOLETTA A ½ SFERA O TARTARUGA. Da effettuarsi con sovraccarico o a corpo libero.

D) DIVARICATE FRONTALIALTERNATE. Da effettuarsi su “mattonelle gonfiabili”.

E) POLPACCI SU PIANO INCLINATO. Da effettuarsi su entrambi gli appoggi a occhi chiusi.

F) LEG CURL. Da effettuarsi con una gamba per volta perché il carico effettuato sia specifico per ogni arto.

G) ½ SQUAT AL CASTELLO. Da effettuarsi in appoggio su tavoletta di diverso genere.